筋トレサプリの選び方｜プロテインの次は何を飲む？

プロテインの次に何を飲むか、で迷う理由

プロテインを買った後、次に何を飲もうかと調べ始めると、情報がいっせいに押し寄せてくる。

「クレアチン」「βアラニン」「シトルリン」「HMB」「BCAA」「EAA」「カフェイン」「重曹」。聞いたことはあっても、違いが何なのかパッとわからない。

簡単に整理すると、こうなる。

• クレアチン：瞬発力の補強（筋トレ・スプリント）
• βアラニン：1-4分の高強度運動の補強
• L-シトルリン：血流・持久力・筋肉痛軽減
• HMB：筋肉の分解を抑える（特に減量期・高齢者）

店頭やネットで見ると、ザバス、Optimum Nutrition、MyProtein、DNS、グリコパワープロダクション、海外ブランド（NOW Foods・Jarrow）が並ぶ。形態・用量・タイミングで判断軸が見えない設計になっている。

運動のエネルギーは、強度と時間で違うシステムが動く。10秒以下なら瞬発力のエネルギー（ATP-CrP系）、10秒〜2分なら糖を使うシステム、2分以上なら有酸素のシステム。サプリは「どのエネルギーを補強したいか」で選び方が変わる。

それだけではない。加齢による筋肉減少（サルコペニア）は60歳以上の10〜30%に起こる、要介護のリスク因子だ。女性中高年の更年期前後でも筋力が落ちやすい。「クレアチンは若い男性専用」というイメージも、研究をふまえると更新が必要になる。

化粧品メーカーで開発をしていると、日々論文を読みあさる。その中で見えてきた「プロテイン+α の選び方」を、4つの軸で整理した。

プロテイン+α の 4 つの軸

運動のエネルギーは、強度と時間で違うシステムが連続して動く。

• 10秒以下の最大強度：瞬発力のエネルギー（ATP-CrP系）
• 10秒〜2分の高強度：糖を使って乳酸が溜まる（解糖系）
• 2分以上の中〜低強度：酸素を使って脂肪・糖を燃やす（有酸素系）

サプリが介入できるのは、4つの経路だ。

• 軸1：瞬発力エネルギーを物理的に拡張する（クレアチン）
• 軸2：高強度で溜まる酸を中和する（βアラニン）
• 軸3：血流を増やして栄養を届ける（L-シトルリン）
• 軸4：筋肉の分解を抑える（HMB）

それぞれ、研究で確認されている代表的な効果はこうなる。

軸1：クレアチン（瞬発力の核心）

100以上の研究を統合した分析では、3-5g/日を4週間続けると筋力・除脂肪体重・無酸素運動パフォーマンスが上がる、と確定的に示されている（約22,000人・Kreider 2017）。

女性だけを集めた分析（約370人・Devries 2014）でも、筋力と除脂肪体重への効果が確認されている。高齢者では、骨密度・サルコペニア予防への効果も報告されている（Chilibeck 2017）。

「クレアチンは若い男性専用」というイメージは、研究をふまえると更新が必要だ。

軸2：βアラニン（高強度のpH緩衝）

βアラニンは、筋肉内のpH緩衝物質「カルノシン」のもとになるアミノ酸だ。

約360人を集めた分析では、3.2-6.4g/日を4-10週続けると、1-4分の高強度運動でプラセボ比+2.85%のパフォーマンスが出る、と報告されている（Hobson 2012）。

HIIT、格闘技、水泳400m、自転車1kmタイムトライアルなど、1-4分の運動に効果が集中する。10秒以下や10分以上にはあまり効かない。

軸3：L-シトルリン（血流・持久・筋肉痛軽減）

L-シトルリンは、L-アルギニンの前駆体で、L-アルギニン経口より吸収効率が高い。腸と腎臓でアルギニンに変換され、一酸化窒素（NO）を作って血管を広げる。

約40人の研究では、シトルリンマレート8g を運動前に飲むと、ベンチプレスの筋肉痛が40%減って反復回数も増えた（Pérez-Guisado 2010）。複数の研究を統合した分析（約185人・Trexler 2019）でも、運動パフォーマンスの改善が確認されている。

軸4：HMB（筋肉分解の抑制・サルコペニア対策）

HMB は、必須アミノ酸ロイシンの代謝産物だ。筋肉の分解を抑えて、合成を促す働きがある。

高齢者を集めた分析（約287人・Wu 2015）では、HMB 3g/日を筋トレと組み合わせて12週続けると、除脂肪体重の維持・増加と下肢筋力の改善が報告されている。

ただし、トレ上級者では追加効果が限定的だ。HMB は「サルコペニア予防・減量期・トレ初心者・高齢者」に効果が集中する成分だ。

実用的には、全員にクレアチン＋プロテインを土台に置き、目的別に他の3軸を上乗せする組み立てになる。

タイプ①：パワー系（筋トレ・スプリント・10秒以下高強度）

ベンチプレスやスクワットの1〜5RM、100m スプリント、重量挙げ、反復セット型の筋トレ。

このタイプは、10秒以下の瞬発力エネルギー（ATP-CrP系）が主役になる。

組み合わせの目安：

• クレアチン モノハイドレート：1日3〜5g（必須・全員）
• プロテイン：1日体重1.6〜2.2g/kg（食事＋ホエイプロテイン1〜2杯）
• カフェイン：運動30〜60分前に体重1kg あたり3〜6mg

研究例：

• 100以上の研究を統合した分析で、クレアチンの筋力・除脂肪体重への効果が確定（約22,000人・Kreider 2017）
• プロテイン1日体重1.6〜2.2g/kg で筋肥大効果（約1,863人・Morton 2018）
• カフェイン3〜6mg/kg で筋トレのパフォーマンスが上がる（Grgic 2018）

迷ったら、まずクレアチン3〜5g/日 から始める。プロテインで筋タンパク質の材料を補い、クレアチンで瞬発力を補強する。この2本柱が、パワー系の基本になる。

ローディング期（20g/日×5〜7日）は必須ではない。3〜5g/日 を4週続ければ筋肉内のクレアチンが飽和する。

タイプ②：1-4分の高強度（HIIT・格闘技・水泳400m・自転車1km）

HIIT 30秒×インターバル、ボクシング・MMA の3分ラウンド、水泳400m 自由形、自転車1km タイムトライアル、ボート2,000m。

このタイプは、糖を使って乳酸が溜まる解糖系が主役になる。pH の低下による疲労が、パフォーマンスの律速になる。

組み合わせの目安：

• βアラニン：1日3.2〜6.4g（800mg 以下に分割摂取）
• クレアチン モノハイドレート：1日3〜5g
• カフェイン：運動30〜60分前に体重1kg あたり3〜6mg

研究例：

• βアラニン3.2〜6.4g/日 4〜10週で、1〜4分の高強度運動がプラセボ比+2.85%（約360人・Hobson 2012）
• βアラニン＋クレアチンの併用で、相加効果が報告されている（Stellingwerff 2007）

βアラニンを800mg 超で一度に飲むと、20〜40分の皮膚チクチク感（パレストレシア）が出ることがある。皮膚の知覚センサーが反応するだけで、副作用ではない。800mg 以下に分割するか、徐放型（SR CarnoSyn）に切り替えれば軽減できる。

重曹（炭酸水素ナトリウム）も1〜7分の高強度運動で pH 緩衝に効くが、下痢・吐き気が出やすいので、競技直前の運用には練習が必要だ。

タイプ③：持久系（ランニング・サイクリング・トライアスロン）

10km ラン、ハーフマラソン、フルマラソン、ロードバイク60〜180分、トライアスロン、登山。

このタイプは、有酸素系が主役になる。グリコーゲンの枯渇、水分・電解質の喪失、脱水、筋肉痛がパフォーマンスの律速になる。

組み合わせの目安：

• L-シトルリン：1日6〜8g（運動1時間前）
• カフェイン：運動30〜60分前に体重1kg あたり3〜6mg
• 電解質：運動中にナトリウム・カリウム・マグネシウム
• 炭水化物：90分超の運動では1時間あたり60〜90g

研究例：

• シトルリンマレート8g でベンチプレスの筋肉痛40%減・反復回数増（約41人・Pérez-Guisado 2010）
• L-シトルリン2.4g/日を7日間で、自転車4km タイムトライアルが短縮（Suzuki 2016）
• 複数研究を統合した分析で、運動パフォーマンスの改善（約185人・Trexler 2019）

L-シトルリンは、L-アルギニンより吸収効率が高い。腎臓でアルギニンに変換され、血管を広げる。マラソン後の筋ダメージマーカーの低下も報告されている。

注意：降圧薬・PDE5阻害薬（シルデナフィルなど）・硝酸薬と一緒に飲むと血圧が下がる可能性がある。心血管疾患の処方を受けている人は、主治医に相談する。

タイプ④：サルコペニア予防・女性中高年・減量期・トレ初心者

60歳以上のサルコペニア（加齢による筋肉減少）、更年期前後の女性中高年、減量期、トレ初心者、寝たきり期間が長い人。

このタイプは、筋肉の分解を抑えて合成を促し、ホルモン環境を整える組み立てになる。

組み合わせの目安：

• クレアチン モノハイドレート：1日3〜5g
• HMB：1日3g（1g×3回・トレ前後＋就寝前）
• プロテイン：1日体重1.6〜2.2g/kg（朝・運動後・就寝前の3〜4回に分割）
• ビタミンD3：1日1,000〜2,000 IU

研究例：

• クレアチンの女性への効果（約370人・Devries 2014）：筋力と除脂肪体重の改善
• 高齢者のサルコペニア予防（Chilibeck 2017 レビュー）：筋力・骨密度・除脂肪体重維持
• HMB+ 筋トレ12週で、除脂肪体重の維持・下肢筋力改善（約287人・Wu 2015）
• 高齢者の寝たきり10日間で、HMB 3g/日が除脂肪体重を維持（Deutz 2013）
• ビタミンD 800〜1,000 IU で高齢者の筋力・転倒予防（Beaudart 2014）

サプリだけでは筋肉は増えない。筋トレ（マシン・フリーウェイト・自重）を週2〜3回続けるのが前提だ。

サルコペニアは、要介護移行の最大リスク因子になる。予防は40〜50代から始めるのが現実的な順番だ。

裏切り①：プロテインだけでは届かない（クレアチンとの役割の違い）

「プロテインさえ飲んでいれば筋トレの結果は出る」と思っている人は多い。

でも、研究をふまえると、プロテイン1本では届かない領域がある。

理由はシンプルで、クレアチンとプロテインは役割が違うからだ。

• プロテイン：筋肉を作る材料（筋タンパク質合成の基盤）
• クレアチン：瞬発力のエネルギーを物理的に拡張する（ATP の再合成速度を上げる）

100以上の研究を統合した分析（約22,000人・Kreider 2017）で、クレアチンの筋力・除脂肪体重・無酸素運動への効果は確定的に示されている。プロテイン単独よりも、プロテイン＋クレアチンの2本柱のほうが、相加効果が大きい。

日本人成人のタンパク質摂取量は、平均1日70〜80g（体重60kg なら1.2〜1.3g/kg/日）。筋トレ実施者は1.6〜2.2g/kg/日（体重60kg なら100〜130g/日）に増やすのが研究の目安だ。食事だけで届かないぶんを、ホエイプロテイン1〜2杯で補う。

これにクレアチン3〜5g/日 を毎日続ける。これが、筋トレサプリの最低構成になる。

迷ったら、プロテイン＋クレアチンから始める。1人月¥2,500〜3,500前後で、研究の用量を再現できる。

裏切り②：「クレアチンは若い男性専用」は古い情報

「クレアチンは若い男性が筋肉を膨らませる危ないサプリ」というイメージは、研究をふまえると更新が必要だ。

実際には、クレアチンは女性中高年・高齢者の方が恩恵を受けやすい成分でもある。

研究例：

• 女性だけを集めた分析（約370人・Devries 2014）で、筋力と除脂肪体重への効果を確認
• 閉経後女性＋筋トレで、骨密度の改善（Aguiar 2013）
• 高齢者のサルコペニア予防（Chilibeck 2017 レビュー）で、筋力・骨密度・除脂肪体重維持の有効性
• 高齢者の認知機能改善との関連（Candow 2019 レビュー）

サルコペニア（加齢による筋肉減少）は、要介護移行の最大リスク因子だ。60歳以上の10〜30%にあると言われている。

女性中高年は、更年期前後でエストロゲンが下がり、筋力低下が加速する。クレアチン＋HMB＋プロテイン＋ビタミンD＋筋トレ週2〜3回が、研究をふまえた予防の組み立てになる。

「サプリは若い男性のもの」「女性は太るからプロテイン控えめに」「高齢者は無理しない方が」は、研究の蓄積とは違う方向の発想だ。予防は40〜50代から始めるのが現実的な順番になる。

裏切り③：βアラニンの皮膚チクチクは「副作用」ではない

「βアラニンを飲んだら皮膚がチクチクして気持ち悪い。副作用が出てるからやめた方がいい？」

これは、副作用ではない。皮膚の知覚センサーが反応する一過性の感覚異常（パレストレシア）だ。

なぜ起こるか：

• βアラニン800mg を一度に飲むと、皮膚の知覚センサーが反応する
• 腕・顔・頭皮に20〜40分のチクチク感が出る
• 痛みではなく、健康リスクもない
• 運動パフォーマンスへの影響もない

軽減対策：

• 1回800mg 以下に分割する（1日3〜8回）
• 徐放型（SR CarnoSyn）に切り替える
• 標準のβアラニン3.2g/日 を1回800mg×4回に分けて飲む

βアラニンの守備範囲は、1〜4分の高強度運動だ。HIIT・格闘技・水泳400m・自転車1km タイムトライアルなどに効果が集中する。

10秒以下や10分以上の運動には、効果が限定的だ。マラソンやトライアスロンの長時間運動でβアラニンを選ぶのは、研究をふまえると合わない選び方になる。

タウリンを500〜1,000mg/日 一緒に飲むと、βアラニンとの取り込み競合によるタウリン枯渇を予防できる。これも研究をふまえた組み合わせだ。

化粧品メーカー視点：運動はスキンケアの「内側」になる

化粧品の開発現場では「運動は最強のスキンケア」と表現する研究者が増えてきた。

仕組みは5つある：

• マイオカイン：運動時に筋肉から出るシグナル物質（IL-6・irisin・BDNF・FGF21）が全身を回り、肌の代謝を整える
• ホルメシス：適度な運動ストレスで、体内の抗酸化システム（Nrf2 経路）が補強される
• 血流改善：肌への酸素・栄養が増える
• テロメア短縮抑制：細胞老化のスピードが落ちる（運動者で確認・Werner 2009）
• マイトファジー：傷んだミトコンドリアが選別されて入れ替わる

研究例：

• 40〜65歳に週2回の耐久運動を3ヶ月続けると、I型コラーゲンの産生が改善、IL-15 が増えて肌の老化マーカーが改善（Crane 2017）
• 運動者のテロメア長は、運動しない人より長く維持される（Werner 2009）

ただし、注意点がある。

高用量の抗酸化サプリ（ビタミンC 1日1,000mg 超・ビタミンE 1日400 IU 超）を運動と一緒に毎日飲むと、運動の代謝改善効果（インスリンの効きやすさ）が阻害される可能性がある（Ristow 2009）。

通常用量（ビタミンC 100〜500mg/日・ビタミンE 100〜200 IU/日）の食事ベース摂取なら問題ない。外用ビタミンC やナイアシンアミドの化粧品成分は、運動のホルメシスへの影響は限定的だ。

実用的な順番：

• 内側：運動＋プロテイン＋クレアチン＋ HMB（サルコペニア予防）＋ビタミンD
• 外側：セラミド・ヒアルロン酸・ナイアシンアミドで肌バリアを補強
• 紫外線対策：SPF50+/PA++++

「サプリだけで筋肥大する」「運動なしで筋肉が増える」訴求は薬機法上 NG だ。これらのサプリは、運動＋栄養との併用で「内側」を支える補助の位置づけになる。

運動目的のタイプ別で選ぶ・医療を優先するライン

筋トレサプリ選びの順番は、5ステップで決まる。

第1ステップ：医療領域の除外確認

40歳以上で心血管リスク（高血圧・糖尿病・脂質異常症・家族歴）がある人は、運動を始める前に循環器内科で運動負荷心電図を受けるのが現実的な順番だ。

血液検査（血球数・血糖・HbA1c・脂質・肝臓・腎臓・電解質）を受けて、今の体の状態を確認する。

心疾患（重症大動脈弁狭窄症・重度心不全・最近の心筋梗塞・コントロール不良の高血圧）、慢性腎臓病（CKD・腎機能 eGFR 60未満）、透析中、抗凝固薬や抗血小板薬を飲んでいる人、妊娠中・授乳中は、サプリを始める前に医師に相談する。

第2ステップ：運動目的を 4 タイプから判定

• A：パワー系（筋トレ・スプリント・10秒以下）
• B：1〜4分の高強度（HIIT・格闘技・水泳400m・自転車1km）
• C：持久系（ラン・サイクル・トライアスロン）
• D：サルコペニア予防・女性中高年・減量期・トレ初心者

複数のタイプが混ざる場合は、いちばん大事な目的で軸を決める。

第3ステップ：全員の土台になるクレアチンを揃える

全タイプ・全年齢の土台は、クレアチン モノハイドレート1日3〜5g＋プロテイン1日体重1.6〜2.2g/kg だ。

純度の高いクレアチンモノハイドレート1kg（NOW Foods Sports Creatine Monohydrate Powder・3〜5g/日 で約200〜330食分・¥2,800前後）で、研究の用量を最低コストで再現できる。

1位

純粋クレアチンモノハイドレート1kg・1食5gでRCT使用量・約200食分

NOW Foods

Creatine Monohydrate Powder 1kg

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純度99.99%以上のドイツ製規格（Creapure）相当・1kg で約200食分・月¥420。微粉末で水や飲料に溶けやすい。NOW Foods の GMP 認証・第三者検査済み。筋トレサプリの核心軸として、全タイプ・全年齢の第一選択になる。

国内で買うなら、Optimum Nutrition Creatine Powder・MyProtein Creatine Monohydrate・DNS クレアチン・ザバスプロアスリートも同じ系統の選択肢になる。

ローディング期は必須ではない。3〜5g/日 を4週続ければ筋肉内のクレアチンが飽和する。

第4ステップ：目的別に上乗せ成分を選ぶ

A パワー系：カフェイン3〜6mg/kg を運動30〜60分前に。

B 1〜4分の高強度：βアラニン3.2〜6.4g/日 を800mg 以下に分割して4〜10週続ける。皮膚チクチクは副作用ではない。

C 持久系：L-シトルリン6〜8g/日 を運動1時間前に。電解質と炭水化物も忘れずに。

NOW Foods L-Citrulline 750mg 180カプセル（4粒/日 で3,000mg・約45日分・¥3,200前後）で、研究の用量の開始域を再現できる。

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1カプセル750mg で4粒/日 = 3,000mg。NOW Foods の GMP 認証・第三者検査済み。180粒で約45日分。L-シトルリンは L-アルギニンを直接飲むより吸収が良い。

マラソンやトライアスロンの長時間運動では、シトルリンマレート8g（リンゴ酸塩を含む形態）も選択肢になる。MyProtein Citrulline Malate などの粉末タイプがコスパで有利だ。

D サルコペニア予防：HMB 3g/日 を分3回＋筋トレ週2〜3回が前提。

Optimum Nutrition HMB 1000 Caps 90カプセル（1,000mg×3粒/日 = 3,000mg・約1ヶ月分・¥3,500前後）で、研究の用量（3g/日）を再現できる。

1位

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Optimum Nutrition HMB 1000mg×3粒・サルコペニア対策RCT濃度上限

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Optimum Nutrition HMB 1000 Caps 90 Capsules

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月¥3,500・初期¥3,500〜

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1カプセル1,000mg で3粒/日 = 3,000mg。Optimum Nutrition はスポーツ栄養世界最大手で、GMP 認証・第三者検査済み。90粒で1ヶ月分。サルコペニア予防の研究用量に合う。

コスパで選ぶなら、MRM Nutrition HMB 1000（NonGMO・60粒・月¥4,200前後）も同じ系統の選択肢になる。

第5ステップ：競技者は WADA との照合

プロ・アマ問わず、競技会に出る人は WADA（世界アンチドーピング機構）の禁止物質リストとの照合が必須だ。

本記事の4成分（クレアチン・βアラニン・L-シトルリン・HMB）は禁止物質ではないが、サプリの汚染（プロホルモンなどの混入）リスクがある。第三者検査済み認証（NSF Certified for Sport・Informed Sport・Cologne List）の製品を選ぶ。

じゃあ、実際に何を買えばいいのか

目的別に4つの組み合わせで整理する。

A：パワー系・10秒以下高強度（月¥2,920〜3,920前後）

• クレアチン モノハイドレート1日3〜5g
• ホエイプロテイン1〜2杯（食事と合わせて体重1.6〜2.2g/kg）
• カフェイン無水物3〜6mg/kg を運動30〜60分前

純度の高いクレアチンモノハイドレート1kg（NOW Foods Sports Creatine Monohydrate Powder・3〜5g/日 で約200〜330食分・¥2,800前後）で、研究の用量を最低コストで再現できる。

1位

純粋クレアチンモノハイドレート1kg・1食5gでRCT使用量・約200食分

NOW Foods

Creatine Monohydrate Powder 1kg

✓ 論文有効量を充足

¥14/日

月¥420・初期¥2,800〜

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純度99.99%以上のドイツ製規格（Creapure）相当・1kg で約200食分・月¥420。微粉末で水や飲料に溶けやすい。NOW Foods の GMP 認証・第三者検査済み。筋トレサプリの核心軸として、全タイプ・全年齢の第一選択になる。

国内で買うなら、Optimum Nutrition Creatine Powder・MyProtein Creatine Monohydrate・DNS クレアチン・ザバスプロアスリートも同じ系統の選択肢になる。

筋トレ・スプリント・パワーリフティングの土台になる組み立てだ。1kg パウダーは約200食分でコスパも安定する。

B：1〜4分の高強度（A の構成に追加・月¥4,000〜5,500前後）

A の組み立てに βアラニン3.2〜6.4g/日 を加える。1回800mg 以下に分割するのが基本だ。

HIIT・格闘技・水泳400m・自転車1km タイムトライアル・ボート2,000m などに効果が集中する。皮膚チクチクは副作用ではないので、慣れる。

C：持久系・ラン/サイクル/トライアスロン（月¥3,200前後）

• クレアチン モノハイドレート1日3〜5g
• L-シトルリン1日3〜8g（運動1時間前）
• カフェイン3〜6mg/kg
• 電解質（運動中）
• 炭水化物60〜90g/時間（90分超の運動）

NOW Foods L-Citrulline 750mg 180カプセル（4粒/日 で3,000mg・約45日分・¥3,200前後）で、研究の用量の開始域を再現できる。

1位

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NOW L-Citrulline 750mg×4粒・血管拡張+アンモニア解毒の二経路

NOW Foods

NOW Foods L-Citrulline 750 mg 180 Veg Capsules

✓ 論文有効量を充足

¥73/日

月¥2,200・初期¥3,200〜

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1カプセル750mg で4粒/日 = 3,000mg。NOW Foods の GMP 認証・第三者検査済み。180粒で約45日分。L-シトルリンは L-アルギニンを直接飲むより吸収が良い。

マラソンやトライアスロンの長時間運動では、シトルリンマレート8g（リンゴ酸塩を含む形態）も選択肢になる。MyProtein Citrulline Malate などの粉末タイプがコスパで有利だ。

血流改善と筋肉痛軽減で、レース後の回復までカバーする組み立てだ。

D：サルコペニア予防・女性中高年・減量期・トレ初心者（月¥6,070〜7,070前後）

• クレアチン モノハイドレート1日3〜5g
• HMB 1日3g（1g×3回）
• ホエイプロテイン1〜2杯（朝・運動後・就寝前で分割）
• ビタミンD3 1日1,000〜2,000 IU
• 筋トレ週2〜3回

純度の高いクレアチンモノハイドレート1kg（NOW Foods Sports Creatine Monohydrate Powder・3〜5g/日 で約200〜330食分・¥2,800前後）で、研究の用量を最低コストで再現できる。

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1カプセル1,000mg で3粒/日 = 3,000mg。Optimum Nutrition はスポーツ栄養世界最大手で、GMP 認証・第三者検査済み。90粒で1ヶ月分。サルコペニア予防の研究用量に合う。

コスパで選ぶなら、MRM Nutrition HMB 1000（NonGMO・60粒・月¥4,200前後）も同じ系統の選択肢になる。

研究では、女性中高年・高齢者にも明確に効くことが確認されている。要介護のリスクを下げる予防として、40〜50代から始めるのが現実的な順番だ。

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迷ったら、まずクレアチン3〜5g/日＋プロテインから始める。土台ができてから自分の目的に合わせて広げるのが、現実的な順番だ。

サプリは「運動の支援役」であって、運動なしでは筋肉は増えない。筋トレ週2〜3回＋睡眠7〜9時間＋食事バランスとの併用が前提になる。

この記事で取り上げた成分

S

クレアチン（瞬発力・筋力UPの定番）

クレアチンは、瞬発力のエネルギー（ATP の再合成）を物理的に拡張する成分だ。

体内では肝臓・腎臓・膵臓で作られ、95%が骨格筋に存在する。サプリで補うと筋肉内のクレアチンとクレアチンリン酸が増えて、瞬発力の出力が上がる。

研究で確認されていること：

• 100以上の研究を統合した分析で、3-5g/日 を4週続けると筋力・除脂肪体重・無酸素運動が確定的に改善（約22,000人・Kreider 2017）
• 女性だけを集めた分析（約370人・Devries 2014）でも、筋力と除脂肪体重に効く
• 高齢者では、骨密度とサルコペニア予防への効果も報告（Chilibeck 2017）

1日の目安は3〜5g。タイミングは問わない（運動後または食事と一緒推奨）。4週で筋肉内が飽和する。ローディング期（20g/日×5〜7日）は必須ではない。

注意：腎機能が落ちている人、透析中、抗凝固薬・降圧薬を飲んでいる人は、サプリ前に医師に相談する。クレアチンを飲むと血清クレアチニン値が上がる場合があるので、健診で事前に申告しておく。

クレアチン（瞬発力・筋力UPの定番）のエビデンス詳細

純度の高いクレアチンモノハイドレート1kg（NOW Foods Sports Creatine Monohydrate Powder・3〜5g/日 で約200〜330食分・¥2,800前後）で、研究の用量を最低コストで再現できる。

1位

純粋クレアチンモノハイドレート1kg・1食5gでRCT使用量・約200食分

NOW Foods

Creatine Monohydrate Powder 1kg

✓ 論文有効量を充足

¥14/日

月¥420・初期¥2,800〜

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純度99.99%以上のドイツ製規格（Creapure）相当・1kg で約200食分・月¥420。微粉末で水や飲料に溶けやすい。NOW Foods の GMP 認証・第三者検査済み。筋トレサプリの核心軸として、全タイプ・全年齢の第一選択になる。

国内で買うなら、Optimum Nutrition Creatine Powder・MyProtein Creatine Monohydrate・DNS クレアチン・ザバスプロアスリートも同じ系統の選択肢になる。

A

βアラニン（1〜4分の高強度で効くアミノ酸）

βアラニンは、筋肉内のpH 緩衝物質「カルノシン」のもとになるアミノ酸だ。

運動中、糖を使うと乳酸が溜まって筋肉のpH が下がる。これが疲労の原因になる。カルノシンは、このpH 低下を約10%緩衝する。

研究で確認されていること：

• 3.2〜6.4g/日 を4〜10週続けると、1〜4分の高強度運動でプラセボ比+2.85%（約360人・Hobson 2012）
• 高齢者でも、身体作業耐性の改善が報告（約26人・Stout 2008）
• クレアチンと一緒に飲むと、相加効果がある（Hoffman 2008）

1日の目安は3.2〜6.4g。1回800mg 以下に分割する。4〜10週で筋肉内のカルノシンが飽和する。

注意：βアラニン800mg 超を一度に飲むと、皮膚のチクチク感（パレストレシア）が20〜40分出る。皮膚の知覚センサーが反応するだけで、副作用ではない。800mg 以下に分割するか、徐放型（SR CarnoSyn）に切り替える。タウリン500〜1,000mg/日 を一緒に飲むと、取り込み競合によるタウリン枯渇を防げる。

βアラニン（1〜4分の高強度で効くアミノ酸）のエビデンス詳細

NOW Foods Sports Beta-Alanine 120カプセル（800mg×カプセル・3.2〜6.4g/日 で約1ヶ月分・¥1,800前後）で、研究の用量を再現できる。

本サイトの商品DBにβアラニン（ベータアラニン）の取り扱い登録なし。 論文用量再現の選び方はβアラニン（ベータアラニン）のエビデンスページで株指定・用量・副作用を確認できる。

A

L-シトルリン（血流・持久・筋肉痛軽減）

L-シトルリンは、L-アルギニンの前駆体になるアミノ酸だ。スイカに多く含まれる。

L-アルギニンを直接飲むと腸と肝臓で分解されやすいが、L-シトルリンは肝臓を通らず腎臓でアルギニンに変換される。だから、L-アルギニンを飲むよりも効率よく血中のアルギニンを増やせる。

研究で確認されていること：

• シトルリンマレート8g を運動前に飲むと、ベンチプレスの筋肉痛40%減・反復回数増（約41人・Pérez-Guisado 2010）
• 自転車4km タイムトライアルが短縮（Suzuki 2016）
• 複数研究を統合した分析で、運動パフォーマンスの改善（約185人・Trexler 2019）

1日の目安は6〜8g（または同等のシトルリンマレート8g）。運動の1時間前に飲む。2〜7日続けると効果が安定する。

注意：降圧薬・PDE5阻害薬（シルデナフィルなど）と一緒に飲むと血圧が下がる可能性がある。硝酸薬（ニトログリセリンなど）との併用は避ける。腎機能が落ちている人は、医師に相談する。

L-シトルリン（血流・持久・筋肉痛軽減）のエビデンス詳細

NOW Foods L-Citrulline 750mg 180カプセル（4粒/日 で3,000mg・約45日分・¥3,200前後）で、研究の用量の開始域を再現できる。

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♛コスパ No.1

NOW L-Citrulline 750mg×4粒・血管拡張+アンモニア解毒の二経路

NOW Foods

NOW Foods L-Citrulline 750 mg 180 Veg Capsules

✓ 論文有効量を充足

¥73/日

月¥2,200・初期¥3,200〜

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1カプセル750mg で4粒/日 = 3,000mg。NOW Foods の GMP 認証・第三者検査済み。180粒で約45日分。L-シトルリンは L-アルギニンを直接飲むより吸収が良い。

マラソンやトライアスロンの長時間運動では、シトルリンマレート8g（リンゴ酸塩を含む形態）も選択肢になる。MyProtein Citrulline Malate などの粉末タイプがコスパで有利だ。

A

HMB（筋肉の分解を抑える・サルコペニア対策）

HMB は、必須アミノ酸ロイシンの代謝産物だ。筋肉の分解を抑えて、合成を促す働きがある。

ロイシンを食事で摂ると、その約5%が体内で HMB に変換される。サプリで HMB を直接補うと、ロイシンを大量に摂るよりも効率よく筋肉の分解抑制ができる。

研究で確認されていること：

• 高齢者＋筋トレ12週で、除脂肪体重の維持・下肢筋力改善（約287人・Wu 2015）
• 高齢者の寝たきり10日間で、3g/日 が除脂肪体重を維持（Deutz 2013）
• 減量期・トレ初心者で、筋力と除脂肪体重の改善（Rowlands 2009 のまとめ）

トレ上級者では追加効果が限定的だ。HMB は「サルコペニア予防・減量期・トレ初心者・高齢者」に効果が集中する成分になる。

1日の目安は3g（1g×3回）。トレ前後と就寝前、または朝・昼・夜で分けて飲む。筋トレ週2〜3回との併用が前提だ。

注意：高カルシウム血症の既往、原発性副甲状腺機能亢進症、カルシウム制限指示中の人は、別の形態（HMB-FA）への切り替えか医師相談を。腎機能が落ちている人も医師相談が必要だ。

HMB（筋肉の分解を抑える・サルコペニア対策）のエビデンス詳細

Optimum Nutrition HMB 1000 Caps 90カプセル（1,000mg×3粒/日 = 3,000mg・約1ヶ月分・¥3,500前後）で、研究の用量（3g/日）を再現できる。

1位

♛コスパ No.1

Optimum Nutrition HMB 1000mg×3粒・サルコペニア対策RCT濃度上限

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition HMB 1000 Caps 90 Capsules

✓ 論文有効量を充足

¥117/日

月¥3,500・初期¥3,500〜

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1カプセル1,000mg で3粒/日 = 3,000mg。Optimum Nutrition はスポーツ栄養世界最大手で、GMP 認証・第三者検査済み。90粒で1ヶ月分。サルコペニア予防の研究用量に合う。

コスパで選ぶなら、MRM Nutrition HMB 1000（NonGMO・60粒・月¥4,200前後）も同じ系統の選択肢になる。

B

タウリン（補助・βアラニン併用時の枯渇予防）

タウリンは、心臓・脳・筋肉に高濃度に存在するアミノ酸の一種だ。

筋トレサプリの文脈では、βアラニンと一緒に飲むときの「枯渇予防」として位置づけられる。βアラニンとタウリンは、同じ取り込み口を通って筋肉に入る。だから、βアラニンを長期高用量で飲むと、タウリンが追い出される可能性がある。

研究で報告されていること：

• 持久力との関連（Waldron 2018 のまとめ）
• 疲労感の軽減（Galloway 2008）
• 加齢で体内のタウリン濃度が下がり、補充で動物モデルの寿命が延びる（Singh 2023・ヒトでの効果は研究継続中）

1日の目安は500〜3,000mg。食前後どちらでも可。運動前に飲む使い方もある。

この記事では推奨4成分（クレアチン・βアラニン・L-シトルリン・HMB）の補助として位置づける。βアラニン併用時に1日500〜1,000mg を一緒に飲むと、枯渇予防になる。

注意：てんかんの既往、重い心不全、最近の心筋梗塞の人は、医師に相談する。妊娠中・授乳中・小児（18歳未満）も同様だ。

タウリン（補助・βアラニン併用時の枯渇予防）のエビデンス詳細

NOW Foods Taurine 1000 Capsules 100粒（1,000mg×1〜3粒/日・¥1,000前後）で、研究の用量を最低コストで再現できる。

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NOW Foods

NOW Foods Taurine Double Strength 1,000 mg 250 Veg Capsules

✓ 論文有効量を充足

¥10/日

月¥300・初期¥2,400〜

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1カプセル1,000mg で、500〜3,000mg/日 の研究用量に合わせやすい。NOW Foods の GMP 認証・第三者検査済み。100粒で約1〜3ヶ月分。

本記事では補助の位置づけで、βアラニン併用時の枯渇予防（500〜1,000mg/日）として使う。

よくある質問