マグネシウム
Magnesium
睡眠の質・疲労感への関与がメタ解析で確認されている
Evidence2件の論文
200–400mg
クレアチン
Creatine
筋力・筋量・認知機能への関与がメタ解析で繰り返し確認されている
2 件の論文最終更新: 2026-04-15有効量: 3000–5000mg
100件以上
RCTが支持する筋力・認知効果
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この成分について
クレアチンはリン酸クレアチンとしてATP再合成に関わるエネルギー代謝物質。サプリメント中で最もエビデンスが蓄積されており、筋力・無酸素運動パフォーマンスへの効果がメタ解析で確定的に示されている。近年では認知機能（特に睡眠不足時・加齢による低下）への改善効果も複数のRCTで報告されている。
主要研究
メタ解析・SRJournal of Strength and Conditioning Research2020年n=22,00012週間
Creatine supplementation and exercise performance: a systematic review
筋力・除脂肪体重・無酸素運動パフォーマンスへの有意な効果がメタ解析で確定的に示された（100以上のRCT統合）
メタ解析・SRExperimental Gerontology2022年n=7508週間
Creatine supplementation improves cognitive performance in healthy adults
記憶・処理速度への改善効果が確認。特に高齢者・睡眠不足状態での認知への効果が顕著（p<0.05）
このエビデンスをどう読むか
S
複数の比較試験で確認
メタ解析・システマティックレビュー
なぜ信頼できるか
複数のRCTを統合分析したメタ解析またはSR。単一研究より信頼性が高く、効果の方向性が揃っている。
どの程度効果を期待できるか
効果が出る可能性が最も高い。適切な用量・期間で使えば、多くの人で研究と近い結果が期待できる。
限界・注意点
研究対象者と自分の属性（年齢・体質・食生活）が異なる場合、効果の大きさは変わりうる。
このランクの成分をどう扱うか
積極的に取り入れる価値がある。用量・継続期間を論文ベースで設定しよう。
摂取ガイド（論文ベース）
有効量3000–5000 mg/日
タイミングタイミングは問わない。毎日同じ時間に継続摂取が重要
継続期間4週間以上の継続で筋力・認知への効果が現れる。ローディングは必須ではない
よくある疑問
Q. クレアチンの有効量（推奨濃度）はどのくらいですか？
A. 論文で有効性が確認されている量は3000〜5000 mg/日です。タイミングは問わない。毎日同じ時間に継続摂取が重要
Q. クレアチンはどのくらいの期間で効果が出ますか？
A. 4週間以上の継続で筋力・認知への効果が現れる。ローディングは必須ではない
Q. クレアチンの副作用はありますか？
A. 報告されている副作用として、水分貯留による体重増加（1〜2kg、主に筋肉内）、高用量で消化器症状（分割摂取で軽減）などがあります。特に腎機能低下のある方は医師に要相談（排泄負荷のため）の方はご注意ください。
副作用・注意事項
副作用の可能性
- ·水分貯留による体重増加（1〜2kg、主に筋肉内）
- ·高用量で消化器症状（分割摂取で軽減）
注意が必要な方
- ·腎機能低下のある方は医師に要相談（排泄負荷のため）
この成分の始め方
1
有効量を確認する
1日3000〜5000mg/日を目安にする。この量が論文で効果を確認した用量。
2
タイミングと使い方
タイミングは問わない。毎日同じ時間に継続摂取が重要
3
効果が出るまでの期間
4週間以上の継続で筋力・認知への効果が現れる。ローディングは必須ではない
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選び方のポイント
- ✓有効量を確認：1日3000〜5000mg以上が論文で使用された量
- ✓継続コストを計算：効果が出るまで4週間以上の継続で筋力・認知への効果が現れるかかるため、月あたりのコストで比較する
- ✓不要な添加物を避ける：シンプルな成分表示のものを優先
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月あたり
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1回量
5g
最終更新：2026-04-15 ／ 参照論文：2件
本ページの情報は医療的アドバイスを提供するものではありません。 サプリメントの使用前には医師・薬剤師にご相談ください。 掲載内容は論文情報の提供を目的としており、効果・効能を保証するものではありません。
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