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クレアチン
Creatine
筋力だけじゃない。睡眠不足時の認知機能改善もメタ解析で確認されている
論文 2件経口3000–5000 mg
まず疲れやすいの原因・メカニズムを知りたい疲れやすいに効く成分
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論文エビデンスランキング
疲れやすいに効く成分
ランキング
抗疲労・エネルギー産生への関与が研究で示されている成分一覧
順位の決め方
口コミや人気ではなく、論文エビデンスの強さで順位を決定。 メタ解析・SR（S）＞ RCT（A）＞ コホート研究（B）＞ 動物実験・小規模研究（C）の順に評価。
このカテゴリのNo.1成分
初めてならまずこれS複数の比較試験で確認
クレアチン
筋力だけじゃない。睡眠不足時の認知機能改善もメタ解析で確認されている
→ クレアチンモノハイドレートは最もエビデンスが多い形態で、HCl・エチルエステル等の新形態との優位差なし。1kgで約200回分・コスパ最強。毎日続けることが重要
S
🥈
マグネシウム
Magnesium
日本人の平均摂取量は推奨量より約100mg/日不足。睡眠の質改善のRCTあり
論文 2件経口200–400 mg
🥉
アシュワガンダ
Ashwagandha
コルチゾール−27.9%・8週RCTで確認されたストレス指標の改善
論文 3件経口300–600 mg
4
鉄
Iron
日本女性の20〜30%が潜在的鉄欠乏。非貧血でも疲労改善のRCTあり
論文 1件経口18–60 mg
5
コエンザイムQ10
Coenzyme Q10
ミトコンドリア機能・酸化ストレス低減への関与がRCTで確認されている
論文 2件100–300 mg
6
グリシン
Glycine
睡眠の質・深睡眠の増加がRCTで確認されているアミノ酸
論文 2件経口3000–5000 mg
7
ロジオラ・ロゼア（紅景天）
Rhodiola Rosea
シベリア原産のアダプトゲン。精神的疲労・ストレス・認知機能の改善がRCTで最も強く確認された成分
論文 2件経口200–600 mg
8
アルファリポ酸（ALA）
Alpha-Lipoic Acid
水溶性・脂溶性どちらにも作用する「万能抗酸化物質」。ミトコンドリア機能を守る
論文 3件経口200–600 mg
9
ビタミンB12
Vitamin B12 / Cobalamin
神経系・DNA合成・赤血球形成に不可欠。欠乏で認知機能低下・疲労が起こる
論文 1件経口500–1000 μg
10
Lシトルリン
L-Citrulline
経口吸収率の高いNO産生アミノ酸。疲労軽減・運動パフォーマンスをRCTで確認
論文 1件経口3000–8000 mg
11
バコパ
Bacopa Monnieri
アーユルヴェーダ由来の脳機能ハーブ。記憶力・処理速度改善をメタ解析で確認
論文 1件経口300–450 mg
12
高麗人参（パナックスジンセン）
Panax Ginseng / Korean Ginseng
世界最古の薬用植物のひとつ。疲労・ストレス・認知機能・免疫への効果をRCTで確認
論文 1件経口200–400 mg
13
マグネシウムグリシネート
Magnesium Glycinate
吸収率が高く胃腸への負担が少ないマグネシウム形態。睡眠・ストレスへのエビデンスが最も充実している
論文 2件200–400 mg
14
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
高齢者の筋肉量・筋力維持への効果がメタ解析で確認されている抗サルコペニア成分
論文 2件1500–3000 mg
15
NMN
Nicotinamide Mononucleotide
NAD+は上がる。体の指標はほぼ変わらない（12RCT・n=513・2024）
論文 1件経口250–1000 mg
16
タウリン
Taurine
2023年Science誌で長寿・老化抑制への関与が示された注目成分
論文 1件経口500–3000 mg
17
NR（ニコチンアミドリボシド）
Nicotinamide Riboside (NR)
NMNと同じNAD+前駆体。ヒト臨床試験でNAD+レベル上昇が確認されている
論文 1件経口250–1000 mg
18
αケトグルタル酸（AKG）
Alpha-Ketoglutarate (AKG)
クレブス回路の中間体。マウスで寿命延伸・人での生物学的年齢低下が観察研究で報告されている
論文 2件経口1000–3000 mg
19
Lアルギニン
L-Arginine
一酸化窒素（NO）産生を介した血流改善・免疫サポート。コホート研究で関連確認
論文 1件経口3000–6000 mg
20
アセチルLカルニチン
Acetyl-L-Carnitine (ALCAR)
脳血液関門を通過するカルニチン。認知機能・神経保護・アンチエイジングに関与
論文 1件経口500–2000 mg
21
ウロリチンA
Urolithin A
ザクロ由来のポリフェノール代謝物。ミトコンドリア品質管理（マイトファジー）を活性化
論文 3件経口500–1000 mg
22
PQQ（ピロロキノリンキノン）
Pyrroloquinoline Quinone (PQQ)
ミトコンドリア新生を促進する補酵素。認知・疲労・エネルギー産生への効果を研究で確認
論文 1件経口10–20 mg
23
L-グルタミン
L-Glutamine
腸管バリア機能と免疫細胞のエネルギー源として複数のRCTで研究されている
論文 2件5–15 g
24
プラセンタ（豚・馬）
Placenta Extract
日本で多くの臨床試験が行われてきた成分。更年期疲労・肌への関与が報告されている
論文 2件2000–4000 mg