マグネシウム2本の論文で評価

エビデンスランクSです。メタ解析（複数RCTの統合解析）という最上位のエビデンスで根拠が確認されています。代表的な研究では「マグネシウム補給群で睡眠時間・睡眠効率・早朝覚醒の改善が有意に確認された（p<0.05）」が示されています（Journal of Research in Medical Sciences・2012年・46人対象）。口コミや広告ではなく、査読済み論文のみを根拠としています。

睡眠の質・ストレス・不安・疲れやすい・筋力・体組成への対策を後回しにするほど、加齢とともに改善が難しくなる傾向があります。多くの研究で「早期からの継続的なアプローチ」が推奨されており、問題が顕在化してからでは対策の効果が限定的になることも少なくありません。今すぐ始めることと、数年後に始めることでは、長期的な結果に大きな差が生まれます。

特に次のような方に向いています：夜中の足のつり・寝つきの悪さ・ストレスでの食いしばりがある30-50代、こむら返り・筋肉のけいれん・肩こりがある、イライラしやすい・神経が高ぶりやすい、加工食品や外食が多い（マグネシウムが不足しやすい食生活）。逆に、すでに食事からこれらの栄養素を十分に摂取できている方や、該当する悩みがない方は優先度が下がります。まず自分が当てはまるかどうかを確認することが、失敗しない成分選びの出発点です。

論文で効果が確認されているのは200〜400 mg/日です。タイミングは「就寝1〜2時間前が睡眠目的では効果的とされる」が推奨されています。この量を下回ると研究で示された効果が得られない可能性があります。市販品の中には有効量に満たないものもあるため、配合量の確認が重要です。

4週間以上の継続で効果を確認した研究が多い。多くの方が数週間で諦めてしまいますが、研究で効果が確認されているのはいずれも継続使用が前提です。途中でやめてしまうと、蓄積されたはずの効果が失われる可能性があります。少なくとも研究期間と同程度の継続を目標に設定することを推奨します。

報告されている副作用：過剰摂取（500mg以上）で下痢・消化器症状。特に腎機能低下のある方（排泄能力が低下するため）の方は使用前に医師に相談してください。適切な用量・タイミングを守ることで、多くの方が問題なく使用できます。不安がある場合は医師・薬剤師への相談を推奨します。

テトラサイクリン系抗菌薬（ドキシサイクリン・ミノサイクリン等）との併用：併用には注意が必要です。二価カチオン（Mg²⁺）が抗菌薬とキレートを形成し、消化管からの吸収が大幅に低下することが報告されている。文献では最大50〜90%の吸収低下例が示されている。 フルオロキノロン系抗菌薬（シプロフロキサシン・レボフロキサシン等）との併用：併用には注意が必要です。二価カチオン（Mg²⁺）がフルオロキノロン系と消化管内でキレートを形成し、抗菌薬のバイオアベイラビリティが低下することが報告されている。シプロフロキサシン濃度が23〜85%低下した報告がある。 経口ビスホスホネート製剤（アレンドロン酸・リセドロン酸等）との併用：併用には注意が必要です。マグネシウムを含むミネラルが経口ビスホスホネートとキレートを形成し、消化管からの吸収を低下させることが報告されている。骨粗鬆症治療効果が減弱する可能性がある。 甲状腺ホルモン薬（レボチロキシン）との併用：経過観察が推奨されます。マグネシウムイオンとレボチロキシンがキレートを形成し、AUC（薬物曝露量）が7〜12%低下する可能性が報告されている。臨床的影響は小さいとされるが個人差がある。 服薬中の方は自己判断で併用せず、必ず医師・薬剤師に相談してください。

はい、吸収率と用途が形態でかなり違います。睡眠・筋疲労・神経の鎮静を狙うならグリシン酸キレート型（吸収率◎・下痢になりにくい）、日常的な不足補給ならクエン酸型（コスパ◎）、便秘改善が主目的なら酸化型（吸収率は低めだが緩下作用が強い）が目安です。ドラッグストアで多い「Mg配合」と書かれた安価な製品は酸化型のことが多く、睡眠目的では吸収率の点で他形態に劣る可能性があります。

睡眠改善が目的なら就寝1〜2時間前、筋疲労・こむら返り対策なら運動後または夕食時、便通目的なら朝の空腹時が目安です。グリシン酸型は鎮静作用があるため夜と相性が良く、酸化型・クエン酸型は朝でも問題ありません。テトラサイクリン系・キノロン系抗菌薬・甲状腺薬・ビスホスホネートを服用中の方は、これらの薬と2〜4時間以上ずらして飲んでください。

マグネシウムは玄米・全粒粉・ナッツ・葉物野菜・大豆製品・海藻に多く含まれますが、白米・精製小麦中心の食事ではかなり不足しやすくなります。国民健康・栄養調査では成人の平均摂取量が推奨量より約100mg/日不足しており、加工食品・外食が多い人ほど不足リスクが高い傾向があります。食事改善が難しい場合のサプリ補給は理にかなっています。

健康な腎機能の方では、過剰分は腎臓から排泄されるため重篤な副作用は起きにくいとされていますが、500mg以上の高用量で下痢・消化器症状の頻度が上がります。腎機能低下のある方は排泄能力が落ちているため、高マグネシウム血症（脱力・血圧低下・心拍異常）のリスクがあり、自己判断での補給は避けて医師に相談してください。

主な副作用は下痢・腹痛で、睡眠目的なら吸収率の点でグリシン酸キレート型が現実的な選び方です。酸化マグネシウムは便秘薬として保険適用されている形態で、緩下作用（穏やかな下剤効果）が主な用途です。副作用としては下痢・腹痛が最も多く、高用量・長期服用では高マグネシウム血症（脱力・吐き気・血圧低下・徐脈）が報告されています。日本では市販でも医薬品でも広く流通していますが、吸収率が他形態（グリシン酸キレート型・クエン酸型）と比べて低めとされており、睡眠改善・筋疲労軽減・神経鎮静を狙う場合は吸収率の点で他形態の方が合理的です。「便秘薬として割り切る」なら酸化型・「睡眠ストレス目的」ならグリシン酸キレート型・「日常の不足補給とコスパ」ならクエン酸型、と用途で形態を分けるのが現実的です。腎機能低下のある方は酸化マグネシウムでも自己判断での服用は避け、医師相談を優先してください。

マグネシウムを多く含む食材は、玄米・全粒粉パン・そば（穀類）、アーモンド・カシューナッツ・落花生（種実類）、ほうれん草・小松菜・モロヘイヤ（葉物野菜）、納豆・豆腐・きな粉（大豆製品）、わかめ・あおさ・ひじき（海藻）などです。1日推奨量（成人男性340〜370mg・女性270〜290mg）を満たすには、玄米1膳（約50mg）＋アーモンド20粒（約60mg）＋ほうれん草1束（約70mg）＋納豆1パック（約50mg）といったレベルの食事構成が必要で、白米・精製小麦中心の食生活では現実的に不足しやすくなります。国民健康・栄養調査では成人の平均摂取量が推奨量より約100mg/日不足しており、特に加工食品・外食が多い人ほど不足リスクが高い傾向です。食事改善が現実的でない場合のサプリ補給は理にかなっています。

血中濃度上昇のRCTエビデンスは限定的で、足のつり等の局所補助に留め経口（グリシン酸キレート型）を主軸にするのが現実的です。マグネシウムオイル・経皮スプレーは塩化マグネシウムを水溶液にしたもので、皮膚に塗布または足湯で使う製品です。経皮吸収のエビデンスは経口摂取に比べて限定的で、血中マグネシウム濃度を有意に上げたとする質の高いRCTは少ないのが現状です。一方、足のつり・局所的な筋肉のこわばりに使う民間用法としての報告は多く、補助的・局所的な使い方として位置付けるのが現実的です。経口で消化器症状（下痢）が出やすい方の代替として試す価値はありますが、「経皮で経口を完全に代替できる」と捉えるのは現時点のエビデンス水準では尚早です。睡眠ストレス対策の主軸は経口（グリシン酸キレート型・クエン酸型）に置き、塗るマグネシウムは補助に留めるのが現実的な判断です。

マグネシウムの偏頭痛予防には査読済み論文の蓄積があり、特にPeikert 1996 Cephalalgia n=81 RCTではトリマグネシウム ジシトラート 600mg/日を12週服用した群で発作頻度が41.6%減少（プラセボ群15.8%減）と報告されています。

Chiu 2016 Pain Physician のメタ解析でも経口Mgの偏頭痛発作頻度・持続時間の有意減少が示されており、American Headache Society・American Academy of Neurology のガイドラインでもマグネシウムは偏頭痛予防の補助療法（Level B エビデンス）として記載されています。

形態はクエン酸型・グリシン酸キレート型・トリマグネシウム ジシトラートが研究で使われており、酸化型は吸収率の点で偏頭痛予防目的では推奨されにくい傾向です。

現実的な始め方は、グリシン酸キレート型200〜400mg/日を就寝前から開始し、効果判定は最低4〜8週継続が目安です。

注意点として、偏頭痛は医療領域の症状であり、頻度が月に4回以上・日常生活に支障がある場合は神経内科・頭痛外来での診断が優先です。マグネシウムはあくまで予防補助で、急性発作の治療薬ではありません。トリプタン製剤などの処方薬を併用中の場合は主治医に相談してください。

睡眠ならDoctor's Bestのグリシン酸キレート型、コスパならNOW Foodsのクエン酸型、偏頭痛予防ならトリマグネシウム ジシトラート600mg/日が選び方の目安です。マグネシウムサプリは形態と用途で選ぶのが最も合理的で、ブランド単独で「これが一番」と決まるカテゴリではありません。論文使用実績がある主要形態と、iHerb流通の代表ブランドを目的別に整理します。

睡眠改善・神経鎮静が主目的なら、グリシン酸キレート型（Magnesium Glycinate / Bisglycinate）200〜400mg/日が第一選択です。Doctor's Best High Absorption Magnesium・NOW Foods Magnesium Glycinate・Pure Encapsulations Magnesium Glycinate等が論文用量に揃いやすく、就寝1〜2時間前服用で穏やかな鎮静と入眠補助が期待されます。

日常の不足補給とコスパ重視なら、クエン酸型（Magnesium Citrate）200〜400mg/日です。NOW Foods Magnesium Citrate（200mg×120粒で月¥450程度）・Solgar Magnesium Citrate等が代表で、吸収率がそこそこ高くコストパフォーマンスに優れます。

偏頭痛予防にはトリマグネシウム ジシトラート 600mg/日かグリシン酸キレート型200〜400mg/日が候補で、RCTとメタ解析で確認された形態と用量を選ぶのが穏当です。便秘改善には酸化マグネシウム（医薬品）1.5〜2g/日が標準ですが、これはiHerb等の食品サプリではなく、日本のドラッグストア・調剤薬局で薬剤師相談のうえ購入する選択肢が現実的です。

iHerbで選ぶ手順は、目的を決める、形態（グリシン酸／クエン酸／酸化）を決める、1日用量を決める（200〜400mg/日が研究で効果が出ている量・偏頭痛のみ600mg）、第三者検査・GMP認証・USP表示の有無を確認、レビュー数100件以上・評価4.5以上を最低ラインに、1日コスト（月¥450〜¥1,500が目安）でフィルタ、の順です。

「最強の一本」より「目的×形態」で選ぶのが最も外れない選び方です。

便秘改善なら日本の酸化マグネシウム1.5〜2g/日（医薬品・薬剤師相談）が主流で、食品サプリのクエン酸型は穏やかな補助です。

便秘改善目的でのマグネシウムは、日本では酸化マグネシウム（医薬品・医薬部外品）が主流です。酸化マグネシウム1.5〜2g/日は浸透圧性下剤として保険適用されており、Mori 2019 J Neurogastroenterol Motil（n=34 RCT）等で慢性便秘への有効性が示されています。一方、食品サプリとして流通しているクエン酸型・グリシン酸キレート型のマグネシウム（200〜400mg/日）も穏やかな緩下作用は持ちますが、医薬品の酸化マグネシウムほどの強い下剤効果を狙った用量設計ではなく、「日常的な不足補給＋穏やかな便通改善」位置付けです。便秘改善が主目的なら、①酸化マグネシウムを薬剤師相談のうえドラッグストア・調剤薬局で購入する、②クエン酸型マグネシウム（NOW Foods等）を200〜400mg/日から始め、便通改善が不十分なら酸化型に切り替え、というステップが現実的です。注意点として、腎機能低下のある方は酸化マグネシウムでも高マグネシウム血症（脱力・血圧低下・徐脈）のリスクがあり、長期連用や高用量自己判断は避けてください。週3回未満の慢性便秘で2週間以上続く場合は消化器内科で器質的疾患（大腸ポリープ・がん等）を除外する必要があります。

グリシン酸キレート型＝睡眠/神経、クエン酸型＝日常補給、酸化型＝便秘、トリマグネシウム ジシトラート＝偏頭痛予防、L-トレオン酸＝認知補助、塩化マグネシウム＝局所の6形態で使い分けです。

①グリシン酸キレート型（Bisglycinate）200〜400mg/日＝吸収率が高く下痢になりにくい形態で、Walker 2003 Magnes Res・Abbasi 2012 J Res Med Sci RCT n=46（500mg/日×8週でPSQI改善）等で睡眠補助・神経鎮静の用途で使われている。Doctor's Best High Absorption Magnesium・NOW Foods Magnesium Glycinate等が代表で月¥1,000-1,400。

②クエン酸塩（Citrate）200〜400mg/日＝吸収と便通のバランス型で日常的なマグネシウム不足補給の主役。Lindberg 1990 J Am Coll Nutr で吸収率が酸化マグネシウムを上回る報告があり、NOW Foods Magnesium Citrate 200mg 月¥450前後と経済性も高い。

③酸化マグネシウム（Oxide）1.5〜2g/日＝日本で便秘薬として保険適用される医薬品形態。Mori 2019 J Neurogastroenterol Motil RCT n=34で慢性便秘への有効性が確認されていますが、吸収率は低めで睡眠・神経用途には推奨されにくい。便秘改善のみに用途を絞るなら効果的です。

④L-トレオン酸（Threonate）144mg elemental Mg/日＝Slutsky 2010 Neuron で脳脊髄液Mg濃度上昇とラット認知改善の報告で注目された新興形態。Magtein®等の特許形態がありますが、ヒトRCTは限定的で月¥3,500-6,000と高価、認知サポートを実験的に試したい用途向けです。

⑤塩化マグネシウム（Chloride）／マグネシウムオイル＝経皮塗布タイプで、血中マグネシウム濃度上昇のヒトRCTエビデンスは限定的。足のつり・局所的なこわばりへの補助用途で、経口の代替にはなりにくい立ち位置。

⑥トリマグネシウム ジシトラート 600mg/日＝Peikert 1996 Cephalalgia RCT n=81で偏頭痛発作頻度41.6%減を示した形態で、偏頭痛予防の補助に特化。

具体的なおすすめ選択は、睡眠・夜のリラックス→グリシン酸キレート型、日常の不足補給コスパ重視→クエン酸塩、便秘→酸化マグネシウム（薬剤師相談）、偏頭痛予防→トリマグネシウム ジシトラート、認知サポート補完→L-トレオン酸、足のつり局所→塩化マグネシウム経皮、の使い分けが現実的です。

「最強の一本」を探すのではなく、目的×形態で選ぶのがマグネシウムを外さない使い方です。

液体は錠剤を飲みにくい方の選択肢で、CALMのクエン酸塩パウダーが代表（月¥1,500-3,000）、吸収率は錠剤との臨床差は乏しいです。

液体マグネシウム（経口）は、塩化マグネシウムや乳酸マグネシウムを水に溶かしたドリンクタイプ、またはクエン酸マグネシウムの液状エリキシル製剤として流通しています。代表的にはCALM Magnesium Citrate Powder（飲む直前にお湯で溶かすクエン酸塩タイプ）・Trace Minerals Liquid Magnesium・ConcenTrace Mineral Drops等のiHerb流通製品があり、月¥1,500-3,000程度です。粉末・タブレット・液体の違いは次の3点に集約されます：

①吸収のスピード＝液体は胃でほぼ即座にイオン化するため、タブレットより吸収開始が早い傾向（ただしクエン酸塩・グリシン酸キレート型のタブレットでも吸収率自体は高く、臨床アウトカム差は乏しい）。

②嚥下のしやすさ＝錠剤を飲み込みにくい方・高齢者・小児（医師相談前提）には液体が選択肢になる。

③用量調整の自由度＝液体・粉末は1日200〜400mg内で自分の体感に合わせて段階調整しやすい一方、タブレットは固定用量で管理しやすい利点があります。論文RCTで使われた剤形はタブレット・カプセル中心で、液体マグネシウムが粉末・タブレットより有意に効果が高いとする質の高いRCTは限定的です。「液体だから吸収率が圧倒的に高い」はメーカーマーケティング寄りの表現で、穏当に評価すると「個人の飲みやすさと継続性で選ぶ」のが現実解です。注意点として、液体タイプは1サービング当たりのマグネシウム量が製品でばらつき（50〜300mg）、ラベルのelemental Mg量（マグネシウム塩としてではなく、純粋なMg²⁺イオンとしての量）を確認することが選び方の最重要ポイントです。テトラサイクリン系・キノロン系抗菌薬・ビスホスホネート・甲状腺薬を服用中の場合は液体・タブレットを問わず2〜4時間ずらす必要があります。

ドラッグストアの酸化Mg（医薬品）は便秘、日本サプリ（DHC/ネイチャーメイド）は日常補給、iHerbのグリシン酸キレート型は睡眠/神経の3層で使い分けが現実的です。マグネシウム市販品は流通チャネルで3層に分かれ、それぞれ用途と用量帯が完全に異なります。

日本のドラッグストア・調剤薬局（医薬品ライン）では、酸化マグネシウム1.5〜2g/日が便秘薬として保険適用または市販薬品で流通しています。代表はマグミット錠・マグラックス・酸化マグネシウムE便秘薬等で、医薬品扱いのため吸収率の点で食品サプリより低めですが、便秘改善が主目的なら最も合理的です。慢性便秘への有効性がRCTで確認されており、腎機能低下のある方は薬剤師相談必須です。

日本のサプリブランド（食品サプリ）には、ネイチャーメイド「マグネシウム」（200mg/粒 月¥800-1,200・酸化Mgベース）、DHC「マグネシウム」（320mg/粒 月¥500-800・酸化Mg）、大塚製薬「ネーチャーメイド スーパーマグネシウム」、ファンケル「マグネシウム」等があります。ドラッグストア・コンビニで気軽に買える流通利便性が最大の強みで、日常的な不足補給目的には十分機能します。ただし多くが酸化マグネシウムを採用しており、吸収率の点で睡眠・神経用途には他形態が優位です。

iHerb等の海外サプリでは、Doctor's Best High Absorption Magnesium Glycinate（200mg×240粒 月¥1,400・睡眠用）、NOW Foods Magnesium Citrate（200mg×120粒 月¥450・コスパ）、Pure Encapsulations Magnesium Glycinate（120mg×180粒 月¥3,500・敏感胃腸対応プレミアム）、Natural Vitality Calm（クエン酸塩パウダー 月¥2,500・夜のリラックスドリンク）等が代表です。形態の選択肢の広さと、RCTで使われた成分形態に直接アクセスできることが最大の強みで、1日コストは月¥450〜¥3,500とブランド水準により幅広く設定されています。

具体的な使い分けは、便秘改善のみなら日本のドラッグストア医薬品（酸化Mg・薬剤師相談）、日常の不足補給で気軽に始めたいなら日本のサプリブランド（ネイチャーメイド/DHC）、睡眠改善・神経鎮静・偏頭痛予防ならiHerbのグリシン酸キレート型（Doctor's Best等）、コスパ重視で長期継続ならiHerbのクエン酸型（NOW Foods）、敏感胃腸でiHerb汎用品で下痢が出るならPure Encapsulations等のプレミアム品、という5層構造になります。

「日本ブランドだから安心」「iHerbは安いから不安」は誤解で、形態（グリシン酸/クエン酸/酸化）と1日elemental Mg量（200〜400mgが研究で効果が出ている量）の2点で評価するのが最も外れない選び方です。テトラサイクリン系抗菌薬・ビスホスホネート・甲状腺薬を服用中の場合は流通チャネルを問わず2〜4時間ずらす必要があるため、医師・薬剤師に併用を伝えてから開始してください。

便秘改善ならマグミット錠（医療機関処方）か酸化マグネシウムE便秘薬（市販・薬剤師相談）、日常補給ならDHCマグネシウム320mg月¥500-800が現実解です。

酸化マグネシウムは流通形態で①日本の医薬品ライン（保険適用・市販薬品）、②日本の食品サプリ、③海外サプリ の3層に分かれ、用途と1日用量が大きく異なります。

①日本の医薬品ライン：（a）マグミット錠（協和発酵キリン・処方薬 250mg/330mg/500mg・1日0.5〜2g）が代表で、医療機関処方の主要選手。慢性便秘・制酸薬としてエビデンスが確立されており、Mori 2019 J Neurogastroenterol Motil RCT n=34で慢性便秘への有効性が確認されています。（b）マグラックス錠（マイラン製薬・処方薬 200mg/330mg/500mg・マグミットのジェネリック相当）。（c）酸化マグネシウムE便秘薬（健栄製薬・市販薬・薬剤師相談で購入可）月¥600-1,200。便秘改善目的なら医薬品ラインが最も合理的で、薬剤師相談のうえドラッグストア・調剤薬局で購入するのが現実解です。

②日本の食品サプリ（酸化Mgベース）：DHC「マグネシウム」320mg/粒 月¥500-800・ネイチャーメイド「マグネシウム」200mg/粒 月¥800-1,200・大塚製薬「ネーチャーメイド スーパーマグネシウム」・ファンケル「マグネシウム」等が代表で、日常の不足補給目的の流通利便性に優れる。ただしこれらは「便秘薬」としては設計されておらず、用量も医薬品マグミット錠（500-2,000mg/日）より低い200-400mg/日設計のため、慢性便秘改善が主目的なら医薬品マグミット錠の方が合理的です。日常的な不足補給で気軽に始めるなら食品サプリで十分。

③海外サプリ（iHerb）：NOW Foods「Magnesium Oxide」400mg×100粒 月¥600・Solgar「Magnesium Oxide」等が代表で、便秘改善目的の選択肢としては成立しますが、日本の医薬品マグミット錠ほど用量プロトコルが明確ではないため、便秘専用なら医薬品ラインが優位。

具体的なおすすめ：

①慢性便秘改善が主目的→マグミット錠（医療機関処方）or 酸化マグネシウムE便秘薬（市販・薬剤師相談）。

②日常の不足補給で気軽に始めたい→DHC「マグネシウム」320mg 月¥500-800（コスパ最優先）or ネイチャーメイド「マグネシウム」200mg 月¥800-1,200（コンビニ流通利便性）。

③睡眠・神経鎮静・偏頭痛予防が主目的→酸化マグネシウムではなくグリシン酸キレート型（Doctor's Best）・クエン酸型（NOW Foods Citrate）に切り替え（酸化型は吸収率の点で睡眠・神経用途に推奨されにくい）。重要な禁忌・注意：

①腎機能低下のある方は酸化マグネシウムでも高マグネシウム血症（脱力・血圧低下・徐脈）のリスクがあり、長期高用量自己判断は避け医師相談必須。長期使用時の血清マグネシウム値モニタリングが日本の医薬品インタビューフォームで推奨されています。

②薬物相互作用：テトラサイクリン系・フルオロキノロン系抗菌薬・ビスホスホネート・甲状腺ホルモン薬（レボチロキシン）は2〜4時間ずらす必要があります（PMC8626210）。

③妊娠中・授乳中は産婦人科医相談前提。

④週3回未満の慢性便秘が2週間以上続く場合は消化器内科で器質的疾患（大腸ポリープ・がん等）を除外する必要があります。「酸化マグネシウムだから危険」も「酸化マグネシウムは効かない」も誤解で、用途（便秘 vs 不足補給 vs 睡眠/神経）で形態を選び分け、便秘なら医薬品ライン・不足補給なら食品サプリ・睡眠/神経ならグリシン酸/クエン酸型に切り替えるのが最も外れない選び方です。

マグネシウムを多く含む食材は穀類・種実類・葉物野菜・大豆製品・海藻の5カテゴリに整理でき、1日推奨量（成人男性340-370mg・女性270-290mg）を満たすには複数カテゴリの組み合わせが必要です。

100g当たりの含有量で見ると、種実類はアーモンド290mg・カシューナッツ240mg・落花生170mg・くるみ150mg・ごま360mgです。海藻はあおさ3,200mg（乾燥）・ひじき640mg（乾燥）・わかめ110mg（生）・昆布540mg（乾燥）、穀類は玄米49mg・全粒粉パン90mg・そば65mg・オートミール160mgです。大豆製品は納豆100mg・きな粉240mg・豆腐130mg・豆乳25mg、葉物野菜やその他はほうれん草40mg・モロヘイヤ46mg・枝豆62mg・バナナ32mg・ダークチョコレート（カカオ70%以上）146mgです。

1日推奨量を満たす和食型の食事プラン例は、玄米1膳150g（73mg）＋納豆1パック45g（45mg）＋ほうれん草おひたし50g（20mg）＋わかめ味噌汁1杯（30mg）＋アーモンド20粒30g（87mg）＋豆腐1/2丁150g（195mg）で、合計約450mgとなり女性推奨量を超過、男性推奨量を満たすレベルです。

洋食型の例は、オートミール40g（64mg）＋全粒粉パン2枚100g（90mg）＋カシューナッツ30g（72mg）＋ダークチョコレート20g（29mg）＋枝豆50g（31mg）＋鶏むね肉100g（30mg）＋ほうれん草50g（20mg）で、合計約336mg。女性推奨量超過、男性は微不足です。一方、外食・コンビニ中心型（白米おにぎり2個＋カップ麺＋唐揚げ弁当＋ビール）では合計約40mgで、推奨量の10-15%しか満たせない慢性的不足パターンになります。

国民健康・栄養調査では成人の平均摂取量が推奨量より約100mg/日不足しており、特に白米・精製小麦・加工食品・外食が多い人ほど不足リスクが高い傾向です。

食事vsサプリの判定基準は、食事カテゴリ複数（穀類＋種実類＋大豆製品＋葉物野菜＋海藻）を意識的に組めるなら食事改善で推奨量到達可能でサプリ不要、白米・精製小麦中心で食事改善が現実的でないならサプリ補給200-400mg/日が現実的、偏頭痛予防・睡眠改善・神経鎮静の特定目的なら食事改善＋グリシン酸キレート型サプリ200-400mg/日の組み合わせ、という三層構造です。

注意点として、大豆製品・海藻はプリン体やや高めなので高尿酸血症の方は摂取量に注意、昆布・あおさ等の褐藻は1日摂取量2-3g以下（特に甲状腺疾患のある方）、全粒穀物・大豆製品のフィチン酸は鉄・亜鉛の吸収を阻害するため発酵食品や水浸けで軽減可能、カフェイン・アルコールは腎臓からのMg排泄を増やすためコーヒー・ビール多飲者は不足リスク増、という4点を押さえると外しません。

意識的に食材を組み合わせている食事改善派は食事だけで足りる可能性が高く、外食・加工食品・コンビニ食中心で改善が現実的に難しい方はサプリ補給が現実的で、食事と補完的に運用するのが現実解です。