メラトニン
Melatonin
入眠時間短縮・時差ぼけへの効果がメタ解析で確認されている
Evidence2件の論文
経口
0.5–5mgマグネシウム
Magnesium
睡眠の質・疲労感への関与がメタ解析で確認されている
2 件の論文最終更新: 2026-04-13有効量: 200–400mg
300以上
マグネシウムが関与する酵素反応の数
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この成分について
マグネシウムは300以上の酵素反応に関わるミネラル。現代人の多くは食事から不足しがちとされる。睡眠の質改善・筋肉の疲労軽減・神経系の鎮静への関与がメタ解析・RCTで確認されている。
こんな人に特に関係する
✓
寝付きが悪い・夜中に目が覚める
✓
こむら返り・筋肉のけいれんがある
✓
加工食品や外食が多い（マグネシウムが不足しやすい食生活）
主要研究
RCTJournal of Research in Medical Sciences2012年n=468週間
The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial
マグネシウム補給群で睡眠時間・睡眠効率・早朝覚醒の改善が有意に確認された（p<0.05）
メタ解析・SREuropean Journal of Clinical Nutrition2020年n=1,80012週間
Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and metabolic outcomes
欠乏状態の人への補給でインスリン抵抗性・血圧・CRP（炎症指標）の改善が確認された
このエビデンスをどう読むか
S
複数の比較試験で確認
メタ解析・システマティックレビュー
なぜ信頼できるか
複数のRCTを統合分析したメタ解析またはSR。単一研究より信頼性が高く、効果の方向性が揃っている。
どの程度効果を期待できるか
効果が出る可能性が最も高い。適切な用量・期間で使えば、多くの人で研究と近い結果が期待できる。
限界・注意点
研究対象者と自分の属性（年齢・体質・食生活）が異なる場合、効果の大きさは変わりうる。
このランクの成分をどう扱うか
積極的に取り入れる価値がある。用量・継続期間を論文ベースで設定しよう。
摂取ガイド（論文ベース）
有効量200–400 mg/日
タイミング就寝1〜2時間前が睡眠目的では効果的とされる
継続期間4週間以上の継続で効果を確認した研究が多い
よくある疑問
Q. マグネシウムの有効量（推奨濃度）はどのくらいですか？
A. 論文で有効性が確認されている量は200〜400 mg/日です。就寝1〜2時間前が睡眠目的では効果的とされる
Q. マグネシウムはどのくらいの期間で効果が出ますか？
A. 4週間以上の継続で効果を確認した研究が多い
Q. マグネシウムの副作用はありますか？
A. 報告されている副作用として、過剰摂取（500mg以上）で下痢・消化器症状などがあります。特に腎機能低下のある方（排泄能力が低下するため）の方はご注意ください。
副作用・注意事項
副作用の可能性
- ·過剰摂取（500mg以上）で下痢・消化器症状
注意が必要な方
- ·腎機能低下のある方（排泄能力が低下するため）
この成分の始め方
1
有効量を確認する
1日200〜400mg/日を目安にする。この量が論文で効果を確認した用量。
2
タイミングと使い方
就寝1〜2時間前が睡眠目的では効果的とされる
3
効果が出るまでの期間
4週間以上の継続で効果を確認した研究が多い
おすすめ商品
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選び方のポイント
- ✓有効量を確認：1日200〜400mg以上が論文で使用された量
- ✓継続コストを計算：効果が出るまで4週間以上の継続で効果を確認した研究が多いかかるため、月あたりのコストで比較する
- ✓不要な添加物を避ける：シンプルな成分表示のものを優先
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月あたり
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1回量
200mg
最終更新：2026-04-13 ／ 参照論文：2件
本ページの情報は医療的アドバイスを提供するものではありません。 サプリメントの使用前には医師・薬剤師にご相談ください。 掲載内容は論文情報の提供を目的としており、効果・効能を保証するものではありません。
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