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ARCT（比較試験）で確認経口🌙 睡眠の質🧘 ストレス・不安

L-テアニン

L-Theanine

リラックス・ストレス軽減・睡眠の質への関与がRCTで確認されている

2 件の論文最終更新: 2026-04-15有効量: 100–400mg

380名

ストレス・認知改善メタ解析の規模

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この成分について

L-テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸。α波の増加（覚醒時のリラックス状態）・コルチゾール応答の抑制・睡眠の質改善への関与がRCTで確認されている。カフェインと組み合わせることで集中力向上と不安軽減を同時に引き起こす効果も複数の研究で示されており、安全性プロファイルが非常に高い。

主要研究

メタ解析・SRNutritional Neuroscience2021年n=3804週間

The effects of L-theanine on cognitive performance: a systematic review and meta-analysis

L-テアニン（単独またはカフェインとの組み合わせ）が注意・記憶・反応速度を有意に改善。ストレス応答の軽減も確認

RCTBiological Psychology2007年n=121週間

L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses

急性ストレス負荷時の心拍変動・唾液コルチゾールをL-テアニン摂取群でプラセボ比で有意に抑制

このエビデンスをどう読むか

A

厳密な比較試験で確認

RCT（ランダム化比較試験）

なぜ信頼できるか

プラセボ群との厳密な比較実験。バイアスが抑えられており、因果関係を論じられる研究形式。

どの程度効果を期待できるか

効果の可能性が高い。ただし研究数がSランクより少ないため、個人差が出やすい場合もある。

限界・注意点

研究数・サンプルサイズが限られるものも含む。メタ解析で検証されていないものはSに昇格しない。

このランクの成分をどう扱うか

取り入れる価値が十分ある。効果が出なければ3ヶ月を目安に見直すと良い。

摂取ガイド（論文ベース）

有効量100–400 mg/日
タイミングストレス・集中目的は朝〜日中。睡眠目的は就寝30〜60分前
継続期間急性効果（単回摂取）から確認されている。継続摂取で睡眠改善効果が現れる

よくある疑問

Q. L-テアニンの有効量（推奨濃度）はどのくらいですか？

A. 論文で有効性が確認されている量は100〜400 mg/日です。ストレス・集中目的は朝〜日中。睡眠目的は就寝30〜60分前

Q. L-テアニンはどのくらいの期間で効果が出ますか？

A. 急性効果（単回摂取）から確認されている。継続摂取で睡眠改善効果が現れる

Q. L-テアニンの副作用はありますか？

A. 報告されている副作用として、基本的に安全性が高く副作用報告は少ない、まれに頭痛・消化器症状などがあります。特に降圧薬服用中の方は注意（血圧低下作用の可能性）の方はご注意ください。

副作用・注意事項

副作用の可能性

  • ·基本的に安全性が高く副作用報告は少ない
  • ·まれに頭痛・消化器症状

注意が必要な方

  • ·降圧薬服用中の方は注意（血圧低下作用の可能性）

この成分の始め方

1

有効量を確認する

1日100〜400mg/日を目安にする。この量が論文で効果を確認した用量。

2

タイミングと使い方

ストレス・集中目的は朝〜日中。睡眠目的は就寝30〜60分前

3

効果が出るまでの期間

急性効果（単回摂取）から確認されている。継続摂取で睡眠改善効果が現れる

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選び方のポイント

  • ✓有効量を確認：1日100〜400mg以上が論文で使用された量
  • ✓継続コストを計算：効果が出るまで急性効果（単回摂取）から確認されているかかるため、月あたりのコストで比較する
  • ✓不要な添加物を避ける：シンプルな成分表示のものを優先
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最終更新：2026-04-15 ／ 参照論文：2件

本ページの情報は医療的アドバイスを提供するものではありません。 サプリメントの使用前には医師・薬剤師にご相談ください。 掲載内容は論文情報の提供を目的としており、効果・効能を保証するものではありません。

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