就寝60分前から始める不眠サプリ｜3軸の時間設計

なぜ不眠サプリ選びは迷うのか

不眠を整理しようとすると、まず4つの型にぶつかる。

• 寝つきが悪い（入眠困難）
• 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
• 朝早く目が覚めて眠れない（早朝覚醒）
• 眠った気がしない（熟眠困難）

研究で効果が確認されているサプリも、型に合わせて変える。ところが、店頭に並ぶ「睡眠サポート」サプリは、これを区別していない設計が多い。

もう1つの壁が、メラトニンだ。

日本ではメラトニンは医薬品扱いで、サプリとして国内では売られていない。個人で使うぶんには問題ないので、iHerb 等の海外サプリサイトから取り寄せるのが基本の入手経路になる。

米国の市販品で主流なのは3mg、5mg、10mg。

でも研究で効果が頭打ちになる量は、1日0.3〜1mgだ。多く飲んでも効果は伸びず、翌朝の倦怠感と頭痛が増えるだけ。市販の主流量と研究の用量に大きな差がある領域だ。

日本人の約5人に1人が、不眠を訴えるとされている（厚労省 健康日本21）。化粧品メーカーで開発をしていると、日々論文を読みあさる。その中で見えてきた「不眠サプリの選び方」を、3つの軸で整理した。

不眠サプリの 3 つの軸

睡眠は「眠るタイミングのスイッチ」と「眠気の蓄積」の2つでコントロールされている。

サプリが介入できるのは、3つの経路だ。

• 軸1：眠るタイミングを夜モードに切り替える（メラトニン）
• 軸2：神経と筋肉の興奮を鎮める（マグネシウム）
• 軸3：深部体温を下げて眠りを深める（グリシン）

それぞれ、研究で確認されている代表的な効果はこうなる。

軸1：メラトニン（眠るタイミングを整えるホルモン）

約1,700人のデータを統合したメタ解析では、メラトニン0.3〜1mgで入眠時間が7分短縮、総睡眠時間が8分延長したと報告されている（PLOS ONE 2013）。時差ぼけ・交代勤務でも効果が確認されている（Cochrane 2002）。

ポイントは、効果が0.3〜1mgで頭打ちになることだ。3mg、5mg、10mgに増やしても効果は伸びない。米国の市販量と研究の用量には大きな差がある。

軸2：マグネシウム（神経と筋肉を鎮めるミネラル）

高齢者46人にマグネシウム グリシン酸キレート型を8週間飲ませた研究では、入眠時間・睡眠時間・睡眠効率が改善し、血中のメラトニン値も上がったと報告されている（J Res Med Sci 2012）。

「夜中に何度も目が覚める」「足のこむら返りで起きる」型に向く軸になる。

軸3：グリシン（深部体温を下げるアミノ酸）

健康な人19人に、就寝前3gのグリシンを飲ませた研究では、翌朝の疲労感と眠気スコアが改善し、深い睡眠の質も上がったと報告されている（Sleep Biol Rhythms 2007）。

深部体温が下がると、脳が「眠る準備ができた」と判定する。「眠ったのに疲れが取れない」「眠りが浅い」熟眠困難型に向く軸だ。

実用的には、3つの軸を不眠の型で使い分ける。1日1回・2〜4週続けるのが評価の前提になる。

市販の「睡眠サポート」サプリだけでは、研究の用量に届かないことが多い。

タイプ①：寝つきが悪い（入眠困難型・メラトニン軸）

布団に入ってもなかなか眠れない、寝つきが悪い状態が入眠困難型だ。

この型の中心はメラトニンになる。眠るタイミングを夜モードに切り替えるホルモンを、外から少しだけ補う。

組み合わせの目安：

• メラトニン：1日0.3〜1mg（就寝30〜60分前）
• L-テアニン：1日100〜200mg（就寝1時間前・併用可）

研究例：

• 約1,700人を統合したメタ解析で、メラトニン0.3〜1mgが入眠時間7分短縮・総睡眠時間8分延長と報告（PLOS ONE 2013）
• 時差ぼけ・交代勤務での概日リズム障害にメラトニンが有効とレビューでまとめられている（Cochrane 2002）
• L-テアニン200mgが急性ストレス時のリラックスに関与（Biological Psychology 2007）

迷ったら、メラトニン1mgから始めるのが現実的な順番だ。

タイミングは就寝30〜60分前。「眠れないから飲む」ではなく「眠る準備として飲む」位置づけにする。

注意：日本ではメラトニンは医薬品扱いで、サプリとしての国内流通はない。個人で使うぶんは iHerb 等での個人輸入が前提になる。フルボキサミン（抗うつ薬）併用は血中濃度が大きく上がるため使えない。妊娠中・授乳中・自己免疫疾患・小児は医師相談が前提だ。

タイプ②：夜中に何度も目が覚める（中途覚醒・マグネシウム軸）

寝つきは悪くないのに、夜中に2〜3回目が覚める。足のこむら返りで起きる。そんな型が中途覚醒だ。

この型の中心はマグネシウム グリシン酸キレート型になる。神経と筋肉の興奮を鎮める。

組み合わせの目安：

• マグネシウム グリシン酸キレート型：1日200〜400mg（就寝1〜2時間前）
• グリシン：1日3g（就寝30分前・併用可）

研究例：

• 高齢者46人に8週間飲ませると、入眠時間・睡眠時間・睡眠効率が改善し、血中のメラトニン値も上がった（J Res Med Sci 2012）
• マグネシウム補給で、軽度の不安・ストレスへの関与がレビューでまとめられている（Nutrients 2017）

形態はグリシン酸キレート型が第一選択だ。

酸化型は便秘薬として使われる形態で、吸収率は低めになる。クエン酸型はコスパが良く、穏やかな緩下作用がある。睡眠目的ならグリシン酸キレート型が、吸収率と消化器への優しさで一段抜けている。

注意：抗菌薬（テトラサイクリン系・フルオロキノロン系）、甲状腺薬（レボチロキシン）、骨粗鬆症の薬（ビスホスホネート）と一緒に飲むと、これらの薬の吸収が落ちる。これらの薬を飲んでいる人は、2〜4時間ずらして飲む。腎機能が落ちている人は、医師相談が前提だ。

タイプ③：眠った気がしない（熟眠困難型・グリシン軸）

7〜8時間は寝ているはずなのに、朝の疲れが取れない。眠りが浅い。そんな型が熟眠困難だ。

この型の中心はグリシンになる。深部体温を下げて、深い睡眠の質を底上げする。

組み合わせの目安：

• グリシン：1日3g（就寝30分前）
• マグネシウム グリシン酸キレート型：1日200mg（就寝1〜2時間前・併用可）

研究例：

• 健康な人19人に就寝前3gを飲ませると、翌朝の疲労感と眠気スコアが改善（Sleep Biol Rhythms 2007）
• 40人に4週間飲ませた研究で、睡眠効率と深い睡眠の比率が用量依存で改善（Frontiers in Neurology 2019）

仕組みはこうなる。グリシンは脊髄や脳幹で神経の興奮を鎮める働きをするアミノ酸だ。同時に、末梢の血管を広げて熱を逃がすので、深部体温が下がる。脳は深部体温が下がると「眠る準備ができた」と判定する。

メラトニン（眠るタイミング）、マグネシウム（神経筋鎮静）と作用層が違うので、3つを一緒に使っても重複ロスにならない。

注意：抗精神病薬の1つ「クロザピン」を飲んでいる人は、グリシンを併用しない（薬の効果が落ちる報告がある）。SSRI（フルオキセチン・パロキセチンなど）を飲んでいる人も医師相談が前提だ。

タイプ④：ストレスやカフェイン過剰が原因（テアニン・アシュワガンダ軸）

仕事のストレスで頭が休まらない。午後のカフェインが残って眠れない。そんな型は、ストレス起因の不眠だ。

この型はメラトニン・マグネシウム・グリシンの3つの軸とは別に、ストレス側のサプリを追加する。

組み合わせの目安：

• L-テアニン：1日200mg（就寝1時間前）
• アシュワガンダ（KSM-66規格）：1日300〜600mg（夜間）

研究例：

• 急性ストレスを与えた人にL-テアニン200mgを飲ませると、心拍変動と唾液のコルチゾールが抑えられた（Biological Psychology 2007）
• アシュワガンダ300〜600mg/日でストレスホルモン（コルチゾール）が低下、ストレス・不安スコアが改善（Indian J Psych Med 2019 RCT・64人、Medicine 2021 メタ解析）

L-テアニンは緑茶のアミノ酸で、リラックス側に作用する。アシュワガンダはインドの伝統的なハーブで、ストレスホルモンを下げる方向に働く。

注意：アシュワガンダは妊娠中・授乳中・自己免疫疾患・甲状腺機能亢進の人は使えない。SSRI を飲んでいる人も医師相談が前提だ。L-テアニンは降圧薬と一緒に飲むと、血圧が下がりすぎる可能性がある。

カフェインの方も整える。14時以降のカフェイン摂取を控えるだけで、眠りの質が変わる人は多い。

裏切り①：メラトニンは「多いほど効く」わけではない

「メラトニンは強い睡眠ホルモンだから、3mgや5mgのほうがよく眠れるはず」。よくある誤解だ。

研究で確認されているのは、逆の関係になる。

約1,700人を統合したメタ解析で、メラトニンの入眠時間短縮効果は0.3〜1mgで頭打ちになる（PLOS ONE 2013）。3mg、5mg、10mgに増やしても、効果は伸びない。

理由はシンプルだ。

メラトニン受容体（眠るタイミングを切り替えるスイッチ）は、0.3〜1mgで飽和する。これ以上飲んでも、受容体は「もう受け取れない」状態になる。

量を増やすと何が起きるか：

• 翌朝の倦怠感が増える
• 頭痛・悪夢が出やすくなる
• 午前中の眠気が残る
• 慣れて効きにくくなる感覚（耐性形成）が出る

米国の市販品で3mg・5mg・10mgが主流なのは、研究の用量とは別の市場事情だ。「強いほうがよく効きそう」というイメージに合わせた製品設計になっている。

実用的には、Life Extension の0.3mg や、NOW Foods の1mg から始める。1mg錠は半分に割れる設計があるので、0.5mg からのスタートもできる。

「3mgで効かなかったから5mgに増やす」は、効果が伸びる方向ではなく、副作用が増える方向の選択になる。

裏切り②：「市販の睡眠サプリ1本」では研究の用量に届かない

ドラッグストアの「睡眠サポート」サプリで眠れている気がする。それも研究と照合すると、不十分なことが多い。

理由は3つある。

1：成分の用量が研究の半分以下

機能性表示食品の睡眠サポートで使われるテアニンは、ラベル表記で50〜100mg のことが多い。研究で確認されている量は200mg/日だ。

GABA は、経口で脳に届くかが論争中で、機能性表示食品のラベルにも28mg〜100mgが多い。研究で効果が確認されているメラトニン・グリシン・マグネシウム グリシン酸キレート型ほどの効果サイズは出にくい。

2：複数成分の少量配合で「足し算」が成立しない

「テアニン+GABA+グリシン+ハーブ複合」のような配合は、それぞれの量が研究用量に届かないことがほとんどだ。少量を足しても、研究の用量にはならない。

3：日本のサプリの訴求の限界

日本のサプリは「睡眠の質の向上の機能性が報告されている」までが訴求の上限だ。「強力睡眠サポート」「不眠を改善」「眠れる」訴求は薬機法上で問題がある。

実用的な代替は、3つの軸を1本ずつ揃える形になる。

土台の3軸（合計月¥2,600前後）：

NOW Foods Melatonin 1mg は、研究の用量0.3〜1mgの上限を1錠で再現できる規格。100錠で約3ヶ月分・月¥360前後。

1位

時差ぼけ・短期不眠のRCT適正域0.5〜1mg・100錠で約3ヶ月分

NOW Foods

Melatonin 1mg (100 tablets)

✓ 論文有効量を充足

¥12/日

月¥360・初期¥1,200〜

iHerbで詳細を見る

1錠1mgで、研究の用量0.3〜1mgの上限を正確に再現できる。スコア線入りの錠剤なので、半分に割って0.5mgからスタートもできる。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。100錠で約3ヶ月分、月¥360前後で、3つの軸のなかでもっともコスパが良い1本になる。

NOW Foods Magnesium Glycinate 100mg×180錠は、2錠で200mg（J Res Med Sci 2012 の使用量下限）になる。180錠で約3ヶ月分・月¥830前後。

1位

グリシン酸キレート型100mg×180錠・吸収率優位の睡眠・PMS RCT用量

NOW Foods

Magnesium Glycinate 100mg × 180錠

✓ 論文有効量を充足

¥28/日

月¥830・初期¥2,500〜

iHerbで詳細を見る

グリシン酸キレート型100mg×180錠で、2錠で200mgの研究使用量を満たす。酸化型と違い、消化器への刺激が少なく、吸収率も高い。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。180錠で約3ヶ月分、月¥830前後で、就寝前1〜2時間の運用に向く。

NOW Foods Glycine 1000mg は、3カプセルで3g（Sleep Biol Rhythms 2007 RCT の用量）になる。100粒で約1ヶ月分・月¥1,440前後。

1位

睡眠RCT用量3g/日を3カプセルで・Yamadera 2007 で深睡眠の質改善が確認された用量

NOW Foods

Glycine 1000mg (100 caps)

✓ 論文有効量を充足

¥48/日

月¥1,440・初期¥1,600〜

iHerbで詳細を見る

1カプセル1000mgで、3粒で3gの研究使用量を正確に再現できる。NOW Foods は自社GMP・第三者検査済みで、品質も安定している。

100粒で約1ヶ月分、月¥1,440前後。粉末タイプを選べばコスパはさらに下げられるが、カプセル型は持ち運びと量の調整が楽な選択になる。

ストレス側を上乗せするなら、4軸目を追加（合計月¥3,000前後）：

NOW Foods Double Strength L-Theanine 200mg は、1カプセルで研究使用量を満たす規格。120粒で約4ヶ月分・月¥600前後。

1位

1カプセル200mgで Suntheanine®（特許取得L-テアニン）・カフェイン併用RCT用量

NOW Foods

Double Strength L-Theanine 200mg (120 caps)

✓ 論文有効量を充足

¥20/日

月¥600・初期¥2,400〜

iHerbで詳細を見る

1カプセル200mgで、研究使用量を1粒で再現できる。Suntheanine（特許取得L-テアニン）使用で品質が安定している。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。120粒で約4ヶ月分、月¥600前後。緑茶を毎日飲んでいる人にとっては、成分単独で取れる選択肢になる。

裏切り③：不眠サプリには「飲んではいけない人」がいる

「サプリだから誰でも安全」も、よくある誤解だ。

不眠サプリには、自己判断で飲むのを避けるべき組み合わせが、はっきりある。

メラトニンが避けるべき組み合わせ

• フルボキサミン（抗うつ薬・ルボックス/デプロメール）：メラトニンの血中濃度が大幅に上がる報告があり、過鎮静のリスクで自己判断使用不可
• 他の SSRI/SNRI（フルオキセチン・パロキセチン・セルトラリン・エスシタロプラム・デュロキセチンなど）：医師相談が前提
• ワルファリン（抗凝固薬）・抗血小板薬：出血リスクのモニタリングが前提
• 経口避妊薬・糖尿病薬・降圧薬：医師相談が前提
• 妊娠中・授乳中・自己免疫疾患・小児：明確な禁忌寄り

マグネシウムが避けるべき組み合わせ

• テトラサイクリン系・フルオロキノロン系の抗菌薬：薬の吸収が大きく落ちる
• レボチロキシン（甲状腺薬）・ビスホスホネート（骨粗鬆症の薬）：薬の吸収が落ちる
• 腎機能が落ちている人：高マグネシウム血症のリスク

これらの薬を飲んでいる人は、サプリの服用前後を2〜4時間ずらす。

グリシンが避けるべき組み合わせ

• クロザピン（抗精神病薬）：薬の効果が落ちる報告があり、併用不可
• 他の抗精神病薬・SSRI：医師相談が前提

3成分共通

睡眠薬（ゾルピデム/マイスリー・エスゾピクロン/ルネスタ・ベンゾ系・スボレキサント/ベルソムラ・レンボレキサント/デエビゴ）と一緒に飲むと、過鎮静のリスクがある。主治医への相談が前提だ。

順番として正しいのはこうなる：

• まず睡眠衛生（就寝前1時間のスマホ・PC使用、14時以降のカフェイン、就寝前のアルコール、寝室の温度18〜20℃、遮光カーテン）を整える
• それでも改善しなければ、不眠の型に合わせてサプリを試す
• 3週間以上続く慢性不眠は、睡眠外来・精神科・心療内科の領域

化粧品メーカー視点：肌のターンオーバーは深い睡眠で決まる

化粧品の開発現場では「睡眠と肌の質はつながっている」と整理されている。

仕組みは3つある。

• 肌のターンオーバーとコラーゲン合成は、深い睡眠（徐波睡眠）の時間帯に集中する
• 成長ホルモンの分泌の大半が、入眠後最初の3時間に起こる
• ストレスホルモン（コルチゾール）が下がらないと、肌の炎症が引きにくい

研究例：

• 慢性的な睡眠不足の女性で、肌のバリア機能の回復が遅く、肌年齢スコアが高いと報告されている（Clin Exp Dermatol 2015）
• 質の高い睡眠を取った人ほど、紫外線などの外的ストレスからの回復が早い

実用的な順番：

• 内側：不眠の型に合わせてメラトニン・マグネシウム・グリシンを使い分け（月¥2,600前後）
• 外側：セラミド・ヒアルロン酸・ナイアシンアミドで肌バリアを補強
• 紫外線対策：SPF50+/PA++++

「ナイトケアコスメで肌を再生する」訴求の本質は、化粧品の成分そのものより、睡眠中の自然な再生プロセスを邪魔しないバリア維持・保湿サポートにある。

化粧品の役割は皮膚バリア・保湿・紫外線対策・色素沈着対策が中心で、睡眠リズムへの直接介入は皮膚外用の領域を超える。眠れていないなら、外側のスキンケアより内側の睡眠を整えるほうが、結果が早い。

不眠の型で選ぶ・医療を優先するライン

不眠サプリ選びの順番は、5ステップで決まる。

第1ステップ：睡眠衛生を整える

サプリの前に、生活側を整える。

• 就寝前1時間のスマホ・PC使用を控える（画面のブルーライトで眠気が遅れる）
• 14時以降のカフェイン摂取を控える
• 就寝前のアルコールを避ける（寝つきはよくなるが、睡眠の質が下がる）
• 寝室の温度を18〜20℃、湿度50〜60%に保つ
• 遮光カーテンで朝までの暗さを確保

これだけで眠れるようになる人は、サプリ前にここで止める。

第2ステップ：自分の不眠を 4 タイプから判定

• A：寝つきが悪い（入眠困難）
• B：夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
• C：眠った気がしない（熟眠困難）
• D：ストレス・カフェイン過剰が原因

複数の型が混ざる場合は、いちばん困っている主訴で軸を決める。

第3ステップ：型に合わせて1軸から開始する

NOW Foods Melatonin 1mg は、研究の用量0.3〜1mgの上限を1錠で再現できる規格。100錠で約3ヶ月分・月¥360前後。

1位

時差ぼけ・短期不眠のRCT適正域0.5〜1mg・100錠で約3ヶ月分

NOW Foods

Melatonin 1mg (100 tablets)

✓ 論文有効量を充足

¥12/日

月¥360・初期¥1,200〜

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1錠1mgで、研究の用量0.3〜1mgの上限を正確に再現できる。スコア線入りの錠剤なので、半分に割って0.5mgからスタートもできる。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。100錠で約3ヶ月分、月¥360前後で、3つの軸のなかでもっともコスパが良い1本になる。

入眠困難型ならメラトニン1mgから。就寝30〜60分前に飲む。

NOW Foods Magnesium Glycinate 100mg×180錠は、2錠で200mg（J Res Med Sci 2012 の使用量下限）になる。180錠で約3ヶ月分・月¥830前後。

1位

グリシン酸キレート型100mg×180錠・吸収率優位の睡眠・PMS RCT用量

NOW Foods

Magnesium Glycinate 100mg × 180錠

✓ 論文有効量を充足

¥28/日

月¥830・初期¥2,500〜

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グリシン酸キレート型100mg×180錠で、2錠で200mgの研究使用量を満たす。酸化型と違い、消化器への刺激が少なく、吸収率も高い。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。180錠で約3ヶ月分、月¥830前後で、就寝前1〜2時間の運用に向く。

中途覚醒型ならマグネシウム グリシン酸キレート型200mgから。就寝1〜2時間前に飲む。

NOW Foods Glycine 1000mg は、3カプセルで3g（Sleep Biol Rhythms 2007 RCT の用量）になる。100粒で約1ヶ月分・月¥1,440前後。

1位

睡眠RCT用量3g/日を3カプセルで・Yamadera 2007 で深睡眠の質改善が確認された用量

NOW Foods

Glycine 1000mg (100 caps)

✓ 論文有効量を充足

¥48/日

月¥1,440・初期¥1,600〜

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1カプセル1000mgで、3粒で3gの研究使用量を正確に再現できる。NOW Foods は自社GMP・第三者検査済みで、品質も安定している。

100粒で約1ヶ月分、月¥1,440前後。粉末タイプを選べばコスパはさらに下げられるが、カプセル型は持ち運びと量の調整が楽な選択になる。

熟眠困難型ならグリシン3gから。就寝30分前に飲む。

第4ステップ：2〜4週続けて評価する

メラトニンは1回目から入眠時間の変化を感じる人もいるが、本格的な評価は2週続けてから。マグネシウムとグリシンは、2〜4週の継続が研究の前提だ。

評価して効果が乏しいときは、量を増やすのではなく、別の軸に切り替える。メラトニンを3mgに増やすのは、副作用が増える方向の選択になる。

第5ステップ：ストレス側はテアニンかアシュワガンダを追加

NOW Foods Double Strength L-Theanine 200mg は、1カプセルで研究使用量を満たす規格。120粒で約4ヶ月分・月¥600前後。

1位

1カプセル200mgで Suntheanine®（特許取得L-テアニン）・カフェイン併用RCT用量

NOW Foods

Double Strength L-Theanine 200mg (120 caps)

✓ 論文有効量を充足

¥20/日

月¥600・初期¥2,400〜

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1カプセル200mgで、研究使用量を1粒で再現できる。Suntheanine（特許取得L-テアニン）使用で品質が安定している。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。120粒で約4ヶ月分、月¥600前後。緑茶を毎日飲んでいる人にとっては、成分単独で取れる選択肢になる。

ストレスで頭が休まらないタイプは、L-テアニン200mgを夜のメラトニンと一緒に使う。アシュワガンダ300〜600mg（KSM-66規格）も選択肢になる。

じゃあ、実際に何を買えばいいのか

不眠の型別に4つの組み合わせで整理する。

A：寝つきが悪い・入眠困難型（月¥360前後）

• メラトニン1mg・就寝30〜60分前

NOW Foods Melatonin 1mg は、研究の用量0.3〜1mgの上限を1錠で再現できる規格。100錠で約3ヶ月分・月¥360前後。

1位

時差ぼけ・短期不眠のRCT適正域0.5〜1mg・100錠で約3ヶ月分

NOW Foods

Melatonin 1mg (100 tablets)

✓ 論文有効量を充足

¥12/日

月¥360・初期¥1,200〜

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1錠1mgで、研究の用量0.3〜1mgの上限を正確に再現できる。スコア線入りの錠剤なので、半分に割って0.5mgからスタートもできる。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。100錠で約3ヶ月分、月¥360前後で、3つの軸のなかでもっともコスパが良い1本になる。

NOW Foods Melatonin 1mg は、研究の用量0.3〜1mgの上限を1錠で再現できる。100錠で約3ヶ月分、月¥360前後で続けられる。3mg・5mgに増やす必要はない。

B：夜中に何度も目が覚める・中途覚醒型（月¥830前後）

• マグネシウム グリシン酸キレート型200mg・就寝1〜2時間前

NOW Foods Magnesium Glycinate 100mg×180錠は、2錠で200mg（J Res Med Sci 2012 の使用量下限）になる。180錠で約3ヶ月分・月¥830前後。

1位

グリシン酸キレート型100mg×180錠・吸収率優位の睡眠・PMS RCT用量

NOW Foods

Magnesium Glycinate 100mg × 180錠

✓ 論文有効量を充足

¥28/日

月¥830・初期¥2,500〜

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グリシン酸キレート型100mg×180錠で、2錠で200mgの研究使用量を満たす。酸化型と違い、消化器への刺激が少なく、吸収率も高い。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。180錠で約3ヶ月分、月¥830前後で、就寝前1〜2時間の運用に向く。

NOW Foods Magnesium Glycinate 100mg×180錠は、2錠で200mg（研究使用量の下限）になる。180錠で約3ヶ月分、月¥830前後で続けられる。

C：眠った気がしない・熟眠困難型（月¥1,440前後）

• グリシン3g・就寝30分前

NOW Foods Glycine 1000mg は、3カプセルで3g（Sleep Biol Rhythms 2007 RCT の用量）になる。100粒で約1ヶ月分・月¥1,440前後。

1位

睡眠RCT用量3g/日を3カプセルで・Yamadera 2007 で深睡眠の質改善が確認された用量

NOW Foods

Glycine 1000mg (100 caps)

✓ 論文有効量を充足

¥48/日

月¥1,440・初期¥1,600〜

iHerbで詳細を見る

1カプセル1000mgで、3粒で3gの研究使用量を正確に再現できる。NOW Foods は自社GMP・第三者検査済みで、品質も安定している。

100粒で約1ヶ月分、月¥1,440前後。粉末タイプを選べばコスパはさらに下げられるが、カプセル型は持ち運びと量の調整が楽な選択になる。

NOW Foods Glycine 1000mg は、3カプセルで3g（Sleep Biol Rhythms 2007 RCT の用量）になる。100粒で約1ヶ月分、月¥1,440前後。粉末タイプを選べばコスパはさらに下げられる。

D：ストレス起因の眠れなさ（月¥600前後・テアニン追加）

• L-テアニン200mg・就寝1時間前

NOW Foods Double Strength L-Theanine 200mg は、1カプセルで研究使用量を満たす規格。120粒で約4ヶ月分・月¥600前後。

1位

1カプセル200mgで Suntheanine®（特許取得L-テアニン）・カフェイン併用RCT用量

NOW Foods

Double Strength L-Theanine 200mg (120 caps)

✓ 論文有効量を充足

¥20/日

月¥600・初期¥2,400〜

iHerbで詳細を見る

1カプセル200mgで、研究使用量を1粒で再現できる。Suntheanine（特許取得L-テアニン）使用で品質が安定している。

NOW Foods は自社GMP・第三者検査済み。120粒で約4ヶ月分、月¥600前後。緑茶を毎日飲んでいる人にとっては、成分単独で取れる選択肢になる。

NOW Foods Double Strength L-Theanine 200mg は、1カプセルで研究使用量を満たす。120粒で約4ヶ月分、月¥600前後。Suntheanine（特許取得L-テアニン）使用で品質が安定している。

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迷ったら、まず A（メラトニン1mg）から始める。

サプリは「眠気を増やす道具」ではなく「眠る準備を整える道具」だ。3〜5mgに増やしても効果は伸びず、副作用だけが増える。低用量で1〜2週試して、合わないと感じたら別の軸に切り替えるのが、現実的な順番になる。

3週間以上続く慢性不眠、うつ症状や不安症状を伴う不眠、いびきと日中の強い眠気を伴う不眠（睡眠時無呼吸症候群の疑い）は、睡眠外来・精神科・心療内科の領域だ。サプリで対処せず、受診を優先する。

この記事で取り上げた成分

S

メラトニン（眠るタイミングを整えるホルモン）

メラトニンは、夜に脳から分泌される「眠る準備のホルモン」だ。

サプリで外から少しだけ補うと、眠るタイミングを夜モードに切り替える働きが底上げできる。

研究で確認されていること：

• 約1,700人を統合したメタ解析で、0.3〜1mgで入眠時間が7分短縮、総睡眠時間が8分延長（PLOS ONE 2013）
• 時差ぼけ・交代勤務での概日リズム障害に有効とレビューでまとめられている（Cochrane 2002）

1日の目安は0.3〜1mg。就寝30〜60分前に飲む。

ポイントは、効果が0.3〜1mgで頭打ちになることだ。米国の市販品は3mg、5mg、10mgが主流だが、増やしても効果は伸びず、翌朝の倦怠感と頭痛だけが増える。

注意：日本では医薬品扱いで、サプリとしての国内流通はない。個人で使うぶんは iHerb 等での個人輸入が前提。フルボキサミン（抗うつ薬）併用は血中濃度が大きく上がるため使えない。妊娠中・授乳中・自己免疫疾患・小児は医師相談が前提だ。

メラトニン（眠るタイミングを整えるホルモン）のエビデンス詳細

A

マグネシウム グリシン酸キレート型（神経と筋肉を鎮めるミネラル）

マグネシウム グリシン酸キレート型は、神経と筋肉の興奮を鎮めるミネラルだ。

300以上の体内の反応に関わるが、睡眠の文脈では「興奮性神経のスイッチを下げる」働きが中心になる。

研究で確認されていること：

• 高齢者46人に8週間飲ませると、入眠時間・睡眠時間・睡眠効率が改善し、血中のメラトニン値も上がった（J Res Med Sci 2012）
• 軽度の不安・ストレスへの関与がレビューでまとめられている（Nutrients 2017）

1日の目安は200〜400mg（元素マグネシウム量）。就寝1〜2時間前に飲む。

形態はグリシン酸キレート型が第一選択。酸化型は便秘薬として使われる形態で吸収率は低めになる。クエン酸型はコスパが良く、穏やかな緩下作用がある。

注意：抗菌薬（テトラサイクリン系・フルオロキノロン系）、甲状腺薬、骨粗鬆症の薬と一緒に飲むと、これらの薬の吸収が落ちる。2〜4時間ずらして飲む。腎機能が落ちている人は医師相談が前提だ。

マグネシウム グリシン酸キレート型（神経と筋肉を鎮めるミネラル）のエビデンス詳細

A

グリシン（深部体温を下げるアミノ酸）

グリシンは、もっとも小さなアミノ酸だ。

睡眠の文脈での働きは2つある。脊髄や脳幹で神経の興奮を鎮め、同時に末梢の血管を広げて熱を逃がし、深部体温を下げる。

研究で確認されていること：

• 健康な人19人に就寝前3gを飲ませると、翌朝の疲労感と眠気スコアが改善（Sleep Biol Rhythms 2007）
• 40人に4週間飲ませた研究で、睡眠効率と深い睡眠の比率が用量依存で改善（Frontiers in Neurology 2019）

1日の目安は3g。就寝30分前に飲む。

深部体温が下がると、脳が「眠る準備ができた」と判定する。「眠ったのに疲れが取れない」「眠りが浅い」熟眠困難型に向く軸になる。

メラトニン（眠るタイミング）、マグネシウム（神経筋鎮静）と作用層が違うので、3つを一緒に使っても重複ロスにならない。

注意：クロザピン（抗精神病薬）を飲んでいる人は併用不可（薬の効果が落ちる報告がある）。SSRI を飲んでいる人も医師相談が前提だ。

グリシン（深部体温を下げるアミノ酸）のエビデンス詳細

A

L-テアニン（緑茶のリラックスアミノ酸）

L-テアニンは、緑茶に含まれるアミノ酸だ。

覚醒したままリラックスする状態（α波の増加）に関与する。「眠気を増やす」ではなく「ストレスを下げて眠りやすくする」位置づけだ。

研究で確認されていること：

• 急性ストレスを与えた人に200mgを飲ませると、心拍変動と唾液のコルチゾールが抑えられた（Biological Psychology 2007）
• 注意・記憶・反応速度の改善とストレス応答の軽減がメタ解析でまとめられている（Nutritional Neuroscience 2021）

1日の目安は200mg。睡眠目的なら就寝1時間前に飲む。日中のストレス目的なら朝〜午後でも使える。

メラトニン・マグネシウム・グリシンの3軸とは作用層が違う「ストレス側の軸」として、ストレス起因の眠れなさに向く。

注意：降圧薬と一緒に飲むと血圧が下がりすぎる可能性がある。妊娠中・授乳中は医師相談が前提だ。

L-テアニン（緑茶のリラックスアミノ酸）のエビデンス詳細

S

アシュワガンダ（ストレスホルモンを下げるハーブ）

アシュワガンダは、インドの伝統医学（アーユルヴェーダ）で使われてきたハーブだ。

ストレスホルモン（コルチゾール）を下げる方向に働く「アダプトゲン」と呼ばれる存在になる。

研究で確認されていること：

• 64人に8週間飲ませると、ストレスホルモン（コルチゾール）が27.9%低下、ストレス・不安スコアが改善（Indian J Psych Med 2019）
• 590人を統合したメタ解析で、ストレス・不安スコアの有意改善とコルチゾール関連指標への影響（Medicine 2021）

1日の目安は300〜600mg。KSM-66規格（特許取得の標準化エキス）が研究で最もよく使われている。夜間摂取が多い。

慢性的なストレスで眠れないタイプに向く。L-テアニン（急性ストレスの軽減）と作用の時間軸が違う。

注意：妊娠中・授乳中・自己免疫疾患・甲状腺機能亢進の人は使えない。SSRI を飲んでいる人も医師相談が前提だ。

アシュワガンダ（ストレスホルモンを下げるハーブ）のエビデンス詳細

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NOW Foods は自社GMP・第三者検査済みで、品質も安定している。L-テアニンと一緒に使うのは作用の時間軸（急性 vs 慢性）が違うため、目的別に使い分ける。

よくある質問