Sメタ解析・SR で確認経口🌙 睡眠の質

メラトニン

Melatonin

入眠時間短縮・時差ぼけへの効果がメタ解析で確認されている

2 件の論文最終更新: 2026-04-15有効量: 0.5–5mg

7分短縮

入眠潜時の平均短縮（メタ解析）

本ページにはアフィリエイトリンクが含まれます。掲載内容は論文エビデンスに基づき独立して評価しています。

この成分について

メラトニンは松果体から分泌される「暗闇のホルモン」。概日リズムの調節を担い、入眠のシグナルとなる。入眠時間の短縮・時差ぼけの改善・概日リズム障害への効果がメタ解析で確認されている。日本では医薬品扱い（要処方）のため、iHerbなど海外サプリサイトからの個人輸入が必要。低用量（0.5〜1mg）から始めることが推奨されている。

主要研究

メタ解析・SRCochrane Database of Systematic Reviews2002年n=1,200

Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (Cochrane Review)

時差ぼけの予防・治療に0.5〜5mgのメラトニンが有効。タイムゾーンを5つ以上越える渡航で特に効果的

メタ解析・SRPLOS ONE2013年n=1,6834週間

Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders

入眠潜時を平均7.06分短縮（p<0.001）。睡眠効率・総睡眠時間も有意に改善

このエビデンスをどう読むか

S

複数の比較試験で確認

メタ解析・システマティックレビュー

なぜ信頼できるか

複数のRCTを統合分析したメタ解析またはSR。単一研究より信頼性が高く、効果の方向性が揃っている。

どの程度効果を期待できるか

効果が出る可能性が最も高い。適切な用量・期間で使えば、多くの人で研究と近い結果が期待できる。

限界・注意点

研究対象者と自分の属性（年齢・体質・食生活）が異なる場合、効果の大きさは変わりうる。

このランクの成分をどう扱うか

積極的に取り入れる価値がある。用量・継続期間を論文ベースで設定しよう。

摂取ガイド（論文ベース）

有効量0.5–5 mg/日

タイミング就寝30〜60分前に低用量（0.5〜1mg）から開始。高用量は翌朝のだるさにつながる可能性

継続期間時差ぼけ：渡航前後数日。慢性的な入眠困難：継続摂取が必要だが依存性は低い

よくある疑問

Q. メラトニンの有効量（推奨濃度）はどのくらいですか？

A. 論文で有効性が確認されている量は0.5〜5 mg/日です。就寝30〜60分前に低用量（0.5〜1mg）から開始。高用量は翌朝のだるさにつながる可能性

Q. メラトニンはどのくらいの期間で効果が出ますか？

A. 時差ぼけ：渡航前後数日。慢性的な入眠困難：継続摂取が必要だが依存性は低い

Q. メラトニンの副作用はありますか？

A. 報告されている副作用として、翌朝の眠気（高用量で増加）、まれに頭痛・めまいなどがあります。特に日本では医薬品（要処方）のため個人輸入が必要、妊娠中・授乳中（データ不足）、自己免疫疾患のある方の方はご注意ください。

副作用・注意事項

副作用の可能性

·翌朝の眠気（高用量で増加）
·まれに頭痛・めまい

注意が必要な方

·日本では医薬品（要処方）のため個人輸入が必要
·妊娠中・授乳中（データ不足）
·自己免疫疾患のある方

この成分の始め方

1

有効量を確認する

1日0.5〜5mg/日を目安にする。この量が論文で効果を確認した用量。

2

タイミングと使い方

就寝30〜60分前に低用量（0.5〜1mg）から開始。高用量は翌朝のだるさにつながる可能性

3

効果が出るまでの期間

時差ぼけ：渡航前後数日。慢性的な入眠困難：継続摂取が必要だが依存性は低い

おすすめ商品

PR・アフィリエイトを含む

論文で有効とされた用量を含む商品を独自に評価・選定しています

選び方のポイント

✓有効量を確認：1日0.5〜5mg以上が論文で使用された量
✓継続コストを計算：効果が出るまで時差ぼけ：渡航前後数日かかるため、月あたりのコストで比較する
✓不要な添加物を避ける：シンプルな成分表示のものを優先

SciBase推奨低用量推奨iHerb

NOW Foods

Melatonin 1mg

→ 低用量1mgから開始が推奨。高用量（5〜10mg）は翌朝のだるさリスクが高く、効果は低用量と同等の研究が多い

価格

¥1,400〜

月あたり

¥1,400

1回量

1mg

最終更新：2026-04-15 ／参照論文：2件

本ページの情報は医療的アドバイスを提供するものではありません。サプリメントの使用前には医師・薬剤師にご相談ください。掲載内容は論文情報の提供を目的としており、効果・効能を保証するものではありません。

同じ悩みに効く成分

ランキングを見る

マグネシウム

Magnesium

睡眠の質・疲労感への関与がメタ解析で確認されている

Evidence2件の論文

アシュワガンダ

Ashwagandha

ストレス・コルチゾール低下への関与がメタ解析で確認されている

Evidence2件の論文

グリシン

Glycine

睡眠の質・深睡眠の増加がRCTで確認されているアミノ酸

Evidence2件の論文

L-テアニン

L-Theanine

リラックス・ストレス軽減・睡眠の質への関与がRCTで確認されている

Evidence2件の論文

GABA

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid)

ストレス軽減・睡眠改善の効果がRCTで示されているが機序に議論あり

Evidence2件の論文

同じ悩みに使われる成分

マグネシウムアシュワガンダグリシン L-テアニン GABA

成分一覧に戻る