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メラトニン
Melatonin
入眠時間短縮・時差ぼけへの効果がメタ解析で確認されている
論文 2件経口0.5–5 mg
まず睡眠の質の原因・メカニズムを知りたい睡眠の質に効く成分
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論文エビデンスランキング
睡眠の質に効く成分
ランキング
睡眠の質・入眠・睡眠時間への関与が研究で示されている成分一覧
順位の決め方
口コミや人気ではなく、論文エビデンスの強さで順位を決定。 メタ解析・SR（S）＞ RCT（A）＞ コホート研究（B）＞ 動物実験・小規模研究（C）の順に評価。
このカテゴリのNo.1成分
初めてならまずこれS複数の比較試験で確認
メラトニン
入眠時間短縮・時差ぼけへの効果がメタ解析で確認されている
→ 低用量1mgから開始が推奨。高用量（5〜10mg）は翌朝のだるさリスクが高く、効果は低用量と同等の研究が多い。日本では医薬品扱いのため個人輸入（iHerb経由）が一般的
S
🥈
マグネシウム
Magnesium
日本人の平均摂取量は推奨量より約100mg/日不足。睡眠の質改善のRCTあり
論文 2件経口200–400 mg
🥉
アシュワガンダ
Ashwagandha
コルチゾール−27.9%・8週RCTで確認されたストレス指標の改善
論文 3件経口300–600 mg
4
グリシン
Glycine
睡眠の質・深睡眠の増加がRCTで確認されているアミノ酸
論文 2件経口3000–5000 mg
5
L-テアニン
L-Theanine
リラックス・ストレス軽減・睡眠の質への関与がRCTで確認されている
論文 2件経口100–400 mg
6
マグネシウムグリシネート
Magnesium Glycinate
吸収率が高く胃腸への負担が少ないマグネシウム形態。睡眠・ストレスへのエビデンスが最も充実している
論文 2件200–400 mg
7
L-トリプトファン
L-Tryptophan
セロトニン・メラトニン・NAD+の共通前駆体。入眠改善がメタ解析で確認された必須アミノ酸
論文 2件経口500–2000 mg
8
GABA
GABA (Gamma-Aminobutyric Acid)
ストレス軽減・睡眠改善の効果がRCTで示されているが機序に議論あり
論文 2件経口100–300 mg
9
5-HTP
5-Hydroxytryptophan
トリプトファン→セロトニン→メラトニンの前駆体。気分・睡眠改善にコホート研究
論文 1件経口50–200 mg
10
アピゲニン
Apigenin
CD38阻害によるNAD+節約・抗炎症作用が動物実験とin vitroで確認。ヒト試験は進行中
論文 2件経口50–100 mg
11
霊芝（レイシ）
Reishi Mushroom
免疫調節・抗腫瘍・ストレス対処・睡眠改善への関与がRCTおよびコホートで確認されているアダプトゲン
論文 2件経口1000–3000 mg