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ARCT（比較試験）で確認経口🌿 肌の老化🌙 睡眠の質

グリシン

Glycine

睡眠の質・深睡眠の増加がRCTで確認されているアミノ酸

2 件の論文最終更新: 2026-04-15有効量: 3000–5000mg

3g

睡眠改善に必要な1日量（RCT）

本ページにはアフィリエイトリンクが含まれます。 掲載内容は論文エビデンスに基づき独立して評価しています。

この成分について

グリシンは最小のアミノ酸で、コラーゲン（全アミノ酸の約1/3をグリシンが占める）や抑制性神経伝達物質として機能する。就寝前の摂取で深部体温の低下を促し、深睡眠（徐波睡眠）の増加と翌朝の疲労感軽減がRCTで確認されている。サプリメントとして最もエビデンスの高い睡眠改善成分の一つ。

主要研究

RCTSleep and Biological Rhythms2007年n=191週間

Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers

就寝前3gのグリシン摂取で翌朝の疲労感・眠気が有意に改善。主観的睡眠の質スコアが向上

RCTFrontiers in Neurology2019年n=404週間

Glycine improves the quality of sleep in a dose-dependent fashion

グリシン3g/日の継続摂取で睡眠効率・深睡眠比率が有意に改善。深部体温の低下との相関が確認

このエビデンスをどう読むか

A

厳密な比較試験で確認

RCT（ランダム化比較試験）

なぜ信頼できるか

プラセボ群との厳密な比較実験。バイアスが抑えられており、因果関係を論じられる研究形式。

どの程度効果を期待できるか

効果の可能性が高い。ただし研究数がSランクより少ないため、個人差が出やすい場合もある。

限界・注意点

研究数・サンプルサイズが限られるものも含む。メタ解析で検証されていないものはSに昇格しない。

このランクの成分をどう扱うか

取り入れる価値が十分ある。効果が出なければ3ヶ月を目安に見直すと良い。

摂取ガイド（論文ベース）

有効量3000–5000 mg/日
タイミング就寝30〜60分前に摂取。粉末タイプをお湯に溶かすと飲みやすい
継続期間継続摂取で効果を維持。1週間以内から効果を感じる報告もある

よくある疑問

Q. グリシンの有効量（推奨濃度）はどのくらいですか？

A. 論文で有効性が確認されている量は3000〜5000 mg/日です。就寝30〜60分前に摂取。粉末タイプをお湯に溶かすと飲みやすい

Q. グリシンはどのくらいの期間で効果が出ますか？

A. 継続摂取で効果を維持。1週間以内から効果を感じる報告もある

Q. グリシンの副作用はありますか？

A. 報告されている副作用として、基本的に安全性が高い。高用量で消化器症状（まれ）などがあります。特に特になし。腎機能低下のある方は高用量を避けるの方はご注意ください。

副作用・注意事項

副作用の可能性

  • ·基本的に安全性が高い。高用量で消化器症状（まれ）

注意が必要な方

  • ·特になし。腎機能低下のある方は高用量を避ける

この成分の始め方

1

有効量を確認する

1日3000〜5000mg/日を目安にする。この量が論文で効果を確認した用量。

2

タイミングと使い方

就寝30〜60分前に摂取。粉末タイプをお湯に溶かすと飲みやすい

3

効果が出るまでの期間

継続摂取で効果を維持。1週間以内から効果を感じる報告もある

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選び方のポイント

  • ✓有効量を確認：1日3000〜5000mg以上が論文で使用された量
  • ✓継続コストを計算：効果が出るまで継続摂取で効果を維持かかるため、月あたりのコストで比較する
  • ✓不要な添加物を避ける：シンプルな成分表示のものを優先
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最終更新：2026-04-15 ／ 参照論文：2件

本ページの情報は医療的アドバイスを提供するものではありません。 サプリメントの使用前には医師・薬剤師にご相談ください。 掲載内容は論文情報の提供を目的としており、効果・効能を保証するものではありません。

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