睡眠不足で老化が加速する。グリシン・マグネシウム・アシュワガンダ、論文で選ぶ3成分

睡眠を削ると「疲れる以上」のことが起きる

睡眠不足は翌日の眠気や疲労感で終わらない。慢性的な睡眠不足は、老化に直結する体の変化を引き起こす。

主な変化は3つある。①ストレスホルモン（コルチゾール）が低下しきれず翌日に持ち越される。②体の炎症を示す物質（IL-6など）が血中で上昇し、静かな炎症が続く状態になる。③成長ホルモンの分泌が減り、細胞の修復・再生が不完全になる。

これらが積み重なると、細胞の老化指標であるテロメアの短縮速度が上がることが大規模な調査研究で示されている。

睡眠中に起きていること、止めてはいけない理由

深い睡眠（最初の2〜3時間）の間に、成長ホルモンの80%以上が分泌される。この時間を削ると、コラーゲン産生・筋肉の合成・免疫細胞の増殖が低下する。

Irwin et al. (2016, Sleep Medicine Reviews) のまとめ研究では、睡眠に問題がある人は問題がない人に比べ、体の炎症マーカーが有意に高いことが複数の研究で示されている。

Walkerらの研究では、6時間以下の睡眠が続くと「一晩徹夜に近い認知機能の低下」が起きることが確認された。問題は「6時間でも平気」と自分では感じてしまうことにある。気づかないまま、ダメージだけが積み上がる。

最初の1本はグリシンと決めていい

睡眠の質改善で研究が蓄積されている成分は複数あるが、最初に試す1本はグリシンで良い。就寝30分前に3g。副作用が少なく、入眠時間の短縮と深部体温の低下がRCTで確認されている。2週間試して変化を感じたら継続し、2週間で変化がなければマグネシウムを加える。

マグネシウムは睡眠ホルモン（メラトニン）産生と、脳の興奮を抑えるGABAという仕組みに関与する。グリシン酸型（マグネシウムグリシネート）は吸収が良く、お腹への影響も少ない。

アシュワガンダは、ストレスホルモンを下げることで睡眠の質を間接的に改善する。ストレスが多く眠れていない人には、グリシン＋アシュワガンダの組み合わせが最も合理的なスタートになる。

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