アシュワガンダのエビデンスを整理する。ストレス・睡眠・筋力—どれが本当に効くのか

なぜアシュワガンダはこれほど注目されているのか

アシュワガンダ（Withania somnifera）はアーユルヴェーダ医学で5000年以上使われてきたインド原産のハーブだ。近年、KSM-66やSensorilという標準化エキスの登場で臨床研究が急増し、複数の高質RCTが公開されている。

現在最もエビデンスが充実している領域は「ストレス・コルチゾール低下」「睡眠の質改善」「筋力・筋持久力向上」の3分野だ。

5領域別エビデンス強度

**①ストレス・コルチゾール（最強エビデンス）**: Chandrasekhar 2012（IJAYP, n=64）ではKSM-66 300mg×2/日×8週でコルチゾールが23.3%低下、知覚ストレススコアが44%改善。3つの独立したRCTが同様の結果を示す。

**②睡眠の質（強い証拠）**: Langade 2019（PLOS ONE, n=60）では600mg/日×8週で入眠時間−3.3分、睡眠効率+1.5%、自覚的睡眠の質スコアが有意改善。メラトニンとは異なる機序（トリエチレングリコールがGABAシステムに作用）。

**③筋力・筋持久力（強い証拠）**: Wankhede 2015（Journal of International Society of Sports Nutrition, n=57）ではKSM-66 300mg×2/日×8週でベンチプレス・レッグプレスの1RM増加量がプラセボ比有意に高く、筋肉回復も改善。

**④性機能（中程度の証拠）**: 男性の精子数・精子運動率改善がRCTで確認（Mahdi 2009）。女性の性的機能改善も1本のRCTで確認。

**⑤認知機能（弱〜中程度）**: 記憶・処理速度の改善を示す2本のRCTあり。ただしサンプルサイズが小さく確定的ではない。

**KSM-66 vs Sensoril の違い**: KSM-66は根のみのエキス（ロードアイランド大が最多研究）、SensorilはPMSを含む全草エキスで鎮静作用がやや強い。ストレス・筋力目的ならKSM-66、睡眠・不安軽減ならSensorilの傾向があるが、どちらも研究規模はKSM-66が優位。

600mg/日（KSM-66）が基本。夜摂取で睡眠改善を同時狙い

最もエビデンスが充実した用量は「600mg/日（KSM-66規格品）」で、300mgを朝と夜に分けて摂取するか、600mgを夜に1回摂取するかが一般的。

睡眠の質改善も期待する場合は就寝1〜2時間前の摂取が効果的。ストレス対策が主目的の場合は300mgを朝食後に摂取するのが多くのRCTでの方法。

効果が出始めるのは2〜4週間、最大効果は8〜12週間とされている。短期試用では評価が難しいため、最低8週間の継続を前提に試すことが推奨される。

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