論文エビデンス比較
クレアチン vs HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
「どっちがいいか」は口コミではなく、査読済み論文で判断する。 間違った成分を選び続けることのコストは、製品代だけではありません。
30秒でわかる結論
エビデンス: クレアチンが上（メタ解析・SR vs RCT）
クレアチン向き: 筋力・筋量・認知機能への関与がメタ解析で繰り返し確認されている…
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）向き: 40歳以上で筋肉が落ちやすくなった気がする
月コスト目安: クレアチン ¥700 / HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸） ¥4,500
論文エビデンスによる評決
エビデンスの強さ：クレアチンが上回ります。ただし成分の「強さ」は目的によって変わります。下の比較で確認してください。
成分の基本情報
クレアチン
Creatine
筋力・筋量・認知機能への関与がメタ解析で繰り返し確認されている
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
高齢者の筋肉量・筋力維持への効果がメタ解析で確認されている抗サルコペニア成分
7軸スコア比較
太い数字の軸がその成分の強み。自分が重視する軸で選ぶ。
スコアが高い方（太字）がその軸でエビデンスの強い成分
あなたの悩みにはどちらが向いているか
自分の悩みカテゴリをクリックすると詳しく確認できます
クレアチン だけがカバー
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸） だけがカバー
有効量・コスト比較
クレアチン
- 有効量
- 3000〜5000 mg/日
- タイミング
- タイミングは問わない。毎日同じ時間に継続摂取が重要
- 継続期間
- 4週間以上の継続で筋力・認知への効果が現れる。ローディングは必須ではない
- 月コスト
- ¥700〜
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
- 有効量
- 1500〜3000 mg/日（1日3回に分割推奨）
- タイミング
- 運動前後・食事と一緒が研究で使用されているプロトコル
- 継続期間
- 8〜12週間以上の継続で筋肉量変化を確認した研究が多い
- 月コスト
- ¥4,500〜
クレアチンとHMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は一緒に使える？
両成分は疲れやすい・筋力・体組成という共通の悩みをカバーしますが、カバーする軸が異なります。「どちらか一方」ではなく「それぞれの役割分担」で組み合わせるアプローチが、より網羅的なカバーを実現します。
今のサプリと組み合わせて診断する比較が終わったら → 7軸カバー状況を確認する
今のサプリが何軸をカバーしているか分かる。不足している軸が明確になる。
クレアチン
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
よくある質問
Q. クレアチンとHMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）はどちらが効果がありますか？▾
論文エビデンスの強さではクレアチン（メタ解析・SR）が上回ります。ただし用途が異なるため、目的・悩みに応じた選択が重要です。
Q. クレアチンとHMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）の違いは何ですか？▾
主な違いは①カバーする悩みカテゴリ（クレアチン：認知・集中力、HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）：代謝・血糖コントロール・長寿・細胞老化）、②エビデンスの種類（クレアチン：メタ解析・SR、HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）：RCT）の2点です。
Q. クレアチンとHMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は一緒に飲んでも大丈夫ですか？▾
両成分は異なるメカニズムで機能するため、一般に組み合わせ使用が検討されます。ただし相互作用の研究は限られているため、医師・薬剤師への相談を推奨します。
Q. クレアチンとHMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）の副作用のリスクはどちらが低いですか？▾
クレアチンの主な副作用：水分貯留による体重増加（1〜2kg、主に筋肉内）、高用量で消化器症状（分割摂取で軽減）。 HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）の主な副作用：報告されている重篤な副作用はほとんどない、消化器症状（まれ）。 いずれも適切な用量・タイミングを守ることで多くの方が問題なく使用できます。持病がある方は使用前に医師に相談してください。
Q. クレアチンとHMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）はどちらがコスパが良いですか？▾
クレアチンは月あたり約¥700。HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は月あたり約¥4,500。コスト面ではクレアチンが有利です。ただしコスパは「継続できるか」と「目的に合っているか」で判断することが重要です。