論文エビデンス比較
クレアチン vs L-グルタミン
「どっちがいいか」は口コミではなく、査読済み論文で判断する。 間違った成分を選び続けることのコストは、製品代だけではありません。
30秒でわかる結論
総合おすすめ: クレアチン（エビデンスの強さで明確に上回る）
エビデンス: クレアチンが上（メタ解析・SR vs コホート）
クレアチン向き: 筋力・筋量・認知機能への関与がメタ解析で繰り返し確認されている…
L-グルタミン向き: 腸の調子が悪い・下痢・ガスが気になる
月コスト目安: クレアチン ¥700 / L-グルタミン ¥1,400
論文エビデンスによる評決
エビデンスの強さ：クレアチンが上回ります。ただし成分の「強さ」は目的によって変わります。下の比較で確認してください。
成分の基本情報
7軸スコア比較
太い数字の軸がその成分の強み。自分が重視する軸で選ぶ。
残り3軸（差が小さい軸）を見る▾
差が大きい軸ほど上に表示。スコアが高い方（太字）がその軸でエビデンスの強い成分
あなたの悩みにはどちらが向いているか
自分の悩みカテゴリをクリックすると詳しく確認できます
有効量・コスト比較
クレアチン
- 有効量
- 3000〜5000 mg/日
- タイミング
- タイミングは問わない。毎日同じ時間に継続摂取が重要
- 継続期間
- 4週間以上の継続で筋力・認知への効果が現れる。ローディングは必須ではない
- 月コスト
- ¥700〜
L-グルタミン
- 有効量
- 5〜15 g/日
- タイミング
- 起床後・運動後・就寝前のいずれかに分割摂取が一般的
- 継続期間
- 4〜8週間の継続で腸管機能への変化を確認した研究が多い
- 月コスト
- ¥1,400〜
クレアチンとL-グルタミンは一緒に使える？
両成分は疲れやすい・筋力・体組成という共通の悩みをカバーしますが、カバーする軸が異なります。「どちらか一方」ではなく「それぞれの役割分担」で組み合わせるアプローチが、より網羅的なカバーを実現します。
今のサプリと組み合わせて診断する比較が終わったら → 7軸カバー状況を確認する
今のサプリが何軸をカバーしているか分かる。不足している軸が明確になる。
クレアチン
L-グルタミン
よくある質問
Q. クレアチンとL-グルタミンはどちらが効果がありますか？▾
論文エビデンスの強さではクレアチン（メタ解析・SR）が上回ります。ただし用途が異なるため、目的・悩みに応じた選択が重要です。
Q. クレアチンとL-グルタミンの違いは何ですか？▾
主な違いは①カバーする悩みカテゴリ（クレアチン：認知・集中力、L-グルタミン：体の慢性炎症・腸内環境）、②エビデンスの種類（クレアチン：メタ解析・SR、L-グルタミン：コホート）の2点です。
Q. クレアチンとL-グルタミンは一緒に飲んでも大丈夫ですか？▾
両成分は異なるメカニズムで機能するため、一般に組み合わせ使用が検討されます。ただし相互作用の研究は限られているため、医師・薬剤師への相談を推奨します。
Q. クレアチンとL-グルタミンの副作用のリスクはどちらが低いですか？▾
クレアチンの主な副作用：水分貯留による体重増加（1〜2kg、主に筋肉内）、高用量で消化器症状（分割摂取で軽減）。 L-グルタミンの主な副作用：高用量（30g以上）で消化器症状の可能性、腎機能低下者では代謝に注意。 いずれも適切な用量・タイミングを守ることで多くの方が問題なく使用できます。持病がある方は使用前に医師に相談してください。
Q. クレアチンとL-グルタミンはどちらがコスパが良いですか？▾
クレアチンは月あたり約¥700。L-グルタミンは月あたり約¥1,400。コスト面ではクレアチンが有利です。ただしコスパは「継続できるか」と「目的に合っているか」で判断することが重要です。