論文エビデンス比較
クレアチン vs マグネシウム
「どっちがいいか」は口コミではなく、査読済み論文で判断する。 間違った成分を選び続けることのコストは、製品代だけではありません。
30秒でわかる結論
総合おすすめ: クレアチン（エビデンス同等で月コストが安い）
エビデンス: 両成分は同等（メタ解析・SR）
クレアチン向き: 筋力・筋量・認知機能への関与がメタ解析で繰り返し確認されている…
マグネシウム向き: 寝付きが悪い・夜中に目が覚める
月コスト目安: クレアチン ¥420 / マグネシウム ¥1,400
論文エビデンスによる評決
両成分は同等のエビデンスランクです。 目的・悩みに応じて選択することが重要です。
成分の基本情報
クレアチン
Creatine
筋力・筋量・認知機能への関与がメタ解析で繰り返し確認されている
マグネシウム
Magnesium
睡眠の質・疲労感への関与がメタ解析で確認されている
7軸スコア比較
太い数字の軸がその成分の強み。自分が重視する軸で選ぶ。
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差が大きい軸ほど上に表示。スコアが高い方（太字）がその軸でエビデンスの強い成分
あなたの悩みにはどちらが向いているか
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有効量・コスト比較
クレアチン
- 有効量
- 3000〜5000 mg/日
- タイミング
- タイミングは問わない。毎日同じ時間に継続摂取が重要
- 継続期間
- 4週間以上の継続で筋力・認知への効果が現れる。ローディングは必須ではない
- 月コスト
- ¥420〜
マグネシウム
- 有効量
- 200〜400 mg/日
- タイミング
- 就寝1〜2時間前が睡眠目的では効果的とされる
- 継続期間
- 4週間以上の継続で効果を確認した研究が多い
- 月コスト
- ¥1,400〜
クレアチンとマグネシウムは一緒に使える？
両成分は疲れやすい・筋力・体組成という共通の悩みをカバーしますが、カバーする軸が異なります。「どちらか一方」ではなく「それぞれの役割分担」で組み合わせるアプローチが、より網羅的なカバーを実現します。
今のサプリと組み合わせて診断する比較が終わったら → 7軸カバー状況を確認する
今のサプリが何軸をカバーしているか分かる。不足している軸が明確になる。
クレアチン
マグネシウム
よくある質問
Q. クレアチンとマグネシウムはどちらが効果がありますか？▾
クレアチンとマグネシウムは同等のエビデンスランクです。用途・悩みに応じて選択してください。
Q. クレアチンとマグネシウムの違いは何ですか？▾
主な違いは①カバーする悩みカテゴリ（クレアチン：認知・集中力、マグネシウム：睡眠の質・ストレス・不安）、②エビデンスの種類（クレアチン：メタ解析・SR、マグネシウム：メタ解析・SR）の2点です。
Q. クレアチンとマグネシウムは一緒に飲んでも大丈夫ですか？▾
両成分は異なるメカニズムで機能するため、一般に組み合わせ使用が検討されます。ただし相互作用の研究は限られているため、医師・薬剤師への相談を推奨します。
Q. クレアチンとマグネシウムの副作用のリスクはどちらが低いですか？▾
クレアチンの主な副作用：水分貯留による体重増加（1〜2kg、主に筋肉内）、高用量で消化器症状（分割摂取で軽減）。 マグネシウムの主な副作用：過剰摂取（500mg以上）で下痢・消化器症状。 いずれも適切な用量・タイミングを守ることで多くの方が問題なく使用できます。持病がある方は使用前に医師に相談してください。
Q. クレアチンとマグネシウムはどちらがコスパが良いですか？▾
クレアチンは月あたり約¥420。マグネシウムは月あたり約¥1,400。コスト面ではクレアチンが有利です。ただしコスパは「継続できるか」と「目的に合っているか」で判断することが重要です。