論文エビデンス比較
5-HTP vs L-トリプトファン
「どっちがいいか」は口コミではなく、査読済み論文で判断する。 間違った成分を選び続けることのコストは、製品代だけではありません。
30秒でわかる結論
総合おすすめ: L-トリプトファン（論文エビデンスがやや上回る）
エビデンス: L-トリプトファンが上（RCT vs コホート）
5-HTP向き: 気分が落ちやすい・軽い抑うつ傾向
L-トリプトファン向き: 眠れない・寝付きが悪い（入眠障害タイプ）
月コスト目安: 5-HTP ¥2,200 / L-トリプトファン ¥3,000
論文エビデンスによる評決
エビデンスの強さ：L-トリプトファンが上回ります。ただし成分の「強さ」は目的によって変わります。下の比較で確認してください。
成分の基本情報
5-HTP
5-Hydroxytryptophan
トリプトファン→セロトニン→メラトニンの前駆体。気分・睡眠改善にコホート研究
L-トリプトファン
L-Tryptophan
セロトニン・メラトニン・NAD+の共通前駆体。入眠改善がメタ解析で確認された必須アミノ酸
7軸スコア比較
太い数字の軸がその成分の強み。自分が重視する軸で選ぶ。
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差が大きい軸ほど上に表示。スコアが高い方（太字）がその軸でエビデンスの強い成分
あなたの悩みにはどちらが向いているか
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有効量・コスト比較
5-HTP
- 有効量
- 50〜200 mg/日
- タイミング
- 就寝30〜60分前が最も研究が多い
- 継続期間
- 2〜4週間で効果を実感するケースが多い
- 月コスト
- ¥2,200〜
L-トリプトファン
- 有効量
- 500〜2000 mg/日
- タイミング
- 就寝30〜60分前の空腹時（炭水化物少量と一緒に摂ると脳への移行率が上がる）
- 継続期間
- 1〜2週間で主観的な睡眠改善を感じる人が多い
- 月コスト
- ¥3,000〜
5-HTPとL-トリプトファンは一緒に使える？
両成分は睡眠の質・ストレス・不安という共通の悩みをカバーしますが、カバーする軸が異なります。「どちらか一方」ではなく「それぞれの役割分担」で組み合わせるアプローチが、より網羅的なカバーを実現します。
今のサプリと組み合わせて診断する比較が終わったら → 7軸カバー状況を確認する
今のサプリが何軸をカバーしているか分かる。不足している軸が明確になる。
5-HTP
L-トリプトファン
よくある質問
Q. 5-HTPとL-トリプトファンはどちらが効果がありますか？▾
論文エビデンスの強さではL-トリプトファン（RCT）が上回ります。ただし用途が異なるため、目的・悩みに応じた選択が重要です。
Q. 5-HTPとL-トリプトファンの違いは何ですか？▾
主な違いは①カバーする悩みカテゴリ（5-HTP：sleep・stress、L-トリプトファン：疲れやすい・認知・集中力）、②エビデンスの種類（5-HTP：コホート、L-トリプトファン：RCT）の2点です。
Q. 5-HTPとL-トリプトファンは一緒に飲んでも大丈夫ですか？▾
両成分は異なるメカニズムで機能するため、一般に組み合わせ使用が検討されます。ただし相互作用の研究は限られているため、医師・薬剤師への相談を推奨します。
Q. 5-HTPとL-トリプトファンの副作用のリスクはどちらが低いですか？▾
5-HTPの主な副作用：消化器症状（空腹時摂取時）、過剰摂取でセロトニン症候群のリスク。 L-トリプトファンの主な副作用：傾眠・頭痛（まれ）、SSRIとの併用でセロトニン症候群リスク。 いずれも適切な用量・タイミングを守ることで多くの方が問題なく使用できます。持病がある方は使用前に医師に相談してください。
Q. 5-HTPとL-トリプトファンはどちらがコスパが良いですか？▾
5-HTPは月あたり約¥2,200。L-トリプトファンは月あたり約¥3,000。コスト面では5-HTPが有利です。ただしコスパは「継続できるか」と「目的に合っているか」で判断することが重要です。