論文エビデンス比較
L-トリプトファン vs メラトニン
「どっちがいいか」は口コミではなく、査読済み論文で判断する。 間違った成分を選び続けることのコストは、製品代だけではありません。
30秒でわかる結論
エビデンス: メラトニンが上（メタ解析・SR vs RCT）
L-トリプトファン向き: 眠れない・寝付きが悪い（入眠障害タイプ）
メラトニン向き: 入眠時間短縮・時差ぼけへの効果がメタ解析で確認されている…
月コスト目安: L-トリプトファン ¥3,000 / メラトニン ¥1,200
論文エビデンスによる評決
エビデンスの強さ：メラトニンが上回ります。ただし成分の「強さ」は目的によって変わります。下の比較で確認してください。
成分の基本情報
7軸スコア比較
太い数字の軸がその成分の強み。自分が重視する軸で選ぶ。
スコアが高い方（太字）がその軸でエビデンスの強い成分
あなたの悩みにはどちらが向いているか
自分の悩みカテゴリをクリックすると詳しく確認できます
有効量・コスト比較
L-トリプトファン
- 有効量
- 500〜2000 mg/日
- タイミング
- 就寝30〜60分前の空腹時（炭水化物少量と一緒に摂ると脳への移行率が上がる）
- 継続期間
- 1〜2週間で主観的な睡眠改善を感じる人が多い
- 月コスト
- ¥3,000〜
メラトニン
- 有効量
- 0.5〜5 mg/日
- タイミング
- 就寝30〜60分前に低用量（0.5〜1mg）から開始。高用量は翌朝のだるさにつながる可能性
- 継続期間
- 時差ぼけ：渡航前後数日。慢性的な入眠困難：継続摂取が必要だが依存性は低い
- 月コスト
- ¥1,200〜
L-トリプトファンとメラトニンは一緒に使える？
両成分は睡眠の質という共通の悩みをカバーしますが、カバーする軸が異なります。「どちらか一方」ではなく「それぞれの役割分担」で組み合わせるアプローチが、より網羅的なカバーを実現します。
今のサプリと組み合わせて診断する比較が終わったら → 7軸カバー状況を確認する
今のサプリが何軸をカバーしているか分かる。不足している軸が明確になる。
L-トリプトファン
メラトニン
よくある質問
Q. L-トリプトファンとメラトニンはどちらが効果がありますか？▾
論文エビデンスの強さではメラトニン（メタ解析・SR）が上回ります。ただし用途が異なるため、目的・悩みに応じた選択が重要です。
Q. L-トリプトファンとメラトニンの違いは何ですか？▾
主な違いは①カバーする悩みカテゴリ（L-トリプトファン：ストレス・不安・疲れやすい、メラトニン：sleep）、②エビデンスの種類（L-トリプトファン：RCT、メラトニン：メタ解析・SR）の2点です。
Q. L-トリプトファンとメラトニンは一緒に飲んでも大丈夫ですか？▾
両成分は異なるメカニズムで機能するため、一般に組み合わせ使用が検討されます。ただし相互作用の研究は限られているため、医師・薬剤師への相談を推奨します。
Q. L-トリプトファンとメラトニンの副作用のリスクはどちらが低いですか？▾
L-トリプトファンの主な副作用：傾眠・頭痛（まれ）、SSRIとの併用でセロトニン症候群リスク。 メラトニンの主な副作用：翌朝の眠気（高用量で増加）、まれに頭痛・めまい。 いずれも適切な用量・タイミングを守ることで多くの方が問題なく使用できます。持病がある方は使用前に医師に相談してください。
Q. L-トリプトファンとメラトニンはどちらがコスパが良いですか？▾
L-トリプトファンは月あたり約¥3,000。メラトニンは月あたり約¥1,200。コスト面ではメラトニンが有利です。ただしコスパは「継続できるか」と「目的に合っているか」で判断することが重要です。