論文エビデンス比較
メラトニン vs マグネシウムグリシネート
「どっちがいいか」は口コミではなく、査読済み論文で判断する。 間違った成分を選び続けることのコストは、製品代だけではありません。
30秒でわかる結論
エビデンス: メラトニンが上（メタ解析・SR vs RCT）
メラトニン向き: 入眠時間短縮・時差ぼけへの効果がメタ解析で確認されている…
マグネシウムグリシネート向き: ストレスで眠れない・夜中に目が覚める
月コスト目安: メラトニン ¥1,200 / マグネシウムグリシネート ¥1,250
論文エビデンスによる評決
エビデンスの強さ：メラトニンが上回ります。ただし成分の「強さ」は目的によって変わります。下の比較で確認してください。
成分の基本情報
メラトニン
Melatonin
入眠時間短縮・時差ぼけへの効果がメタ解析で確認されている
マグネシウムグリシネート
Magnesium Glycinate
吸収率が高く胃腸への負担が少ないマグネシウム形態。睡眠・ストレスへのエビデンスが最も充実している
7軸スコア比較
太い数字の軸がその成分の強み。自分が重視する軸で選ぶ。
スコアが高い方（太字）がその軸でエビデンスの強い成分
あなたの悩みにはどちらが向いているか
自分の悩みカテゴリをクリックすると詳しく確認できます
有効量・コスト比較
メラトニン
- 有効量
- 0.5〜5 mg/日
- タイミング
- 就寝30〜60分前に低用量（0.5〜1mg）から開始。高用量は翌朝のだるさにつながる可能性
- 継続期間
- 時差ぼけ：渡航前後数日。慢性的な入眠困難：継続摂取が必要だが依存性は低い
- 月コスト
- ¥1,200〜
マグネシウムグリシネート
- 有効量
- 200〜400 mg/日（元素マグネシウム量）
- タイミング
- 就寝1〜2時間前が睡眠目的では最も研究が多い。分割摂取も可
- 継続期間
- 4〜8週間の継続で変化を確認した研究が多い
- 月コスト
- ¥1,250〜
メラトニンとマグネシウムグリシネートは一緒に使える？
両成分は睡眠の質という共通の悩みをカバーしますが、カバーする軸が異なります。「どちらか一方」ではなく「それぞれの役割分担」で組み合わせるアプローチが、より網羅的なカバーを実現します。
今のサプリと組み合わせて診断する比較が終わったら → 7軸カバー状況を確認する
今のサプリが何軸をカバーしているか分かる。不足している軸が明確になる。
メラトニン
マグネシウムグリシネート
よくある質問
Q. メラトニンとマグネシウムグリシネートはどちらが効果がありますか？▾
論文エビデンスの強さではメラトニン（メタ解析・SR）が上回ります。ただし用途が異なるため、目的・悩みに応じた選択が重要です。
Q. メラトニンとマグネシウムグリシネートの違いは何ですか？▾
主な違いは①カバーする悩みカテゴリ（メラトニン：sleep、マグネシウムグリシネート：ストレス・不安・疲れやすい）、②エビデンスの種類（メラトニン：メタ解析・SR、マグネシウムグリシネート：RCT）の2点です。
Q. メラトニンとマグネシウムグリシネートは一緒に飲んでも大丈夫ですか？▾
両成分は異なるメカニズムで機能するため、一般に組み合わせ使用が検討されます。ただし相互作用の研究は限られているため、医師・薬剤師への相談を推奨します。
Q. メラトニンとマグネシウムグリシネートの副作用のリスクはどちらが低いですか？▾
メラトニンの主な副作用：翌朝の眠気（高用量で増加）、まれに頭痛・めまい。 マグネシウムグリシネートの主な副作用：過剰摂取（350mg超/日）で下痢・軟便の可能性（グリシネート型は少ない）。 いずれも適切な用量・タイミングを守ることで多くの方が問題なく使用できます。持病がある方は使用前に医師に相談してください。
Q. メラトニンとマグネシウムグリシネートはどちらがコスパが良いですか？▾
メラトニンは月あたり約¥1,200。マグネシウムグリシネートは月あたり約¥1,250。コスト面ではメラトニンが有利です。ただしコスパは「継続できるか」と「目的に合っているか」で判断することが重要です。