メラトニン vs L-テアニン｜論文で比較・選び方を解説

作用経路が完全に異なります。

L-テアニン（100〜200mg）は緑茶由来のアミノ酸で、脳内でα波を増加させてコルチゾールを低下させ「興奮を鎮める・リラックスする」方向に働きます（Hidese 2019 RCT n=30で4週間摂取後の睡眠の質改善が報告された）。

メラトニン（0.5〜3mg）は脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンの直接補充で、生体時計のリセット・入眠潜時の短縮に作用します（Cochrane 2002 メタ解析 n=1,200で時差ぼけ症状の有意な改善・PLOS ONE 2013 メタ解析 n=1,683で入眠潜時の平均7.06分短縮が報告された）。「気持ちを落ち着ける（テアニン）」vs「眠りそのものを起こす（メラトニン）」の役割分担と覚えると整理しやすくなります。

推奨順序：まずL-テアニン100〜200mgから試すのが現実的。理由は、①日本国内で普通にサプリとして購入できる（メラトニンは医薬品扱いで個人輸入前提）、②副作用報告がほぼなく安全性が高い、③仕事終わりや就寝前のルーティンに組み込みやすい、の3点。テアニン4〜8週間で「寝つきの不安・思考の止まらなさ」が改善しない場合に、メラトニン0.5〜1mgの追加を検討する流れが現実的。「不眠が慢性化している」「明け方覚醒する」「概日リズム障害（時差ぼけ・交代勤務）」がある場合は、テアニンだけでは不十分でメラトニン側のアプローチが論文上で有効。

併用OK。作用経路が独立（テアニン＝GABA系・α波・コルチゾール低下／メラトニン＝松果体ホルモン補充・概日リズム）で、相互の効果を阻害しません。推奨タイミング：①就寝1〜2時間前にテアニン100〜200mg（リラックス導入）、②就寝30〜60分前にメラトニン0.5〜1mg（入眠アンカー）の二段スタックが研究上の選択肢。両方とも依存性・耐性形成のRCTでの強い報告はなく、ベンゾジアゼピン系・Z系睡眠薬と比べて翌朝の眠気残りも少ない傾向。ただしメラトニン側はSSRI（特にフルボキサミン）併用で血中濃度が最大17倍に上昇する報告があるため、抗うつ薬服用中は医師相談が必須。

規制カテゴリが異なります。

L-テアニンは食品成分として扱われ、Amazon・楽天・国内サプリメーカー（DHC・大塚製薬等）で普通にサプリとして購入できます。

メラトニンは日本では医薬品（睡眠導入剤類縁）扱いで、国内ではサプリとして製造・販売されていません。日本人がメラトニンを使うルートは原則iHerb等の海外通販による個人輸入で、これは違法ではないものの「自己責任」のグレーゾーン。米国ではメラトニンはサプリ（DSHEA法下のDietary Supplement）として大量流通しており、規制差が大きい成分。本サイトは個人輸入を推奨する立場ではなく、中立的に「日本ではこういう扱い」「米国ではこういう扱い」を事実として提示しています。

テアニンは初回〜2週間で「寝つきが落ち着く」を実感する人が多く、4〜8週で睡眠の質スコア（PSQI等）の改善がRCTで確認されます。月コスト¥1,000〜2,500（200mg/日換算）で継続しやすい価格帯。メラトニンは0.5〜1mgで初回〜数日以内に入眠潜時短縮を実感しやすく、時差ぼけは渡航前後数日で評価可能。月コスト¥800〜2,000（iHerbの代表的1mg製品）で、効果実感の速さに対してはコスパ良好。「即効＋特定の睡眠課題（入眠潜時・時差ぼけ）」ならメラトニン、「全般的なリラックス・継続的な睡眠の質改善」ならテアニンが論文準拠の使い分けで、両方の課題があれば併用が合理的。

論文エビデンスの強さではメラトニン（メタ解析・SR）が上回ります。ただし用途が異なるため、目的・悩みに応じた選択が重要です。

主な違いは①カバーする悩みカテゴリ（メラトニン：睡眠の質、L-テアニン：ストレス・不安・認知・集中力）、②エビデンスの種類（メラトニン：メタ解析・SR、L-テアニン：RCT）の2点です。

両成分は異なるメカニズムで機能するため、一般に組み合わせ使用が検討されます。ただし相互作用の研究は限られているため、医師・薬剤師への相談を推奨します。

メラトニンの主な副作用：翌朝の眠気（高用量で増加）、まれに頭痛・めまい。 L-テアニンの主な副作用：基本的に安全性が高く副作用報告は少ない、まれに頭痛・消化器症状。 いずれも適切な用量・タイミングを守ることで多くの方が問題なく使用できます。持病がある方は使用前に医師に相談してください。

メラトニンは月あたり約¥360。L-テアニンは月あたり約¥600。コスト面ではメラトニンが有利です。ただしコスパは「継続できるか」と「目的に合っているか」で判断することが重要です。