論文エビデンス比較
L-テアニン vs グリシン｜論文で比較・どっちが効く？併用OK？
「どっちがいいか」は口コミではなく、査読済み論文で判断する。 月¥2,000-15,000のサプリ代より、間違った成分を3-6ヶ月続ける時間損失のほうが取り返しにくい。
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30秒でわかる結論
総合おすすめ: L-テアニン（エビデンス同等で月コストが安い）
エビデンス: 両成分は同等（RCT）
L-テアニン向き: 会議前の緊張・午後の集中力低下を感じる30-50代ビジネスパーソン
グリシン向き: 入眠は良いが深睡眠が浅く朝の倦怠感が残る30-50代
月コスト目安: L-テアニン ¥600 / グリシン ¥1,440
論文エビデンスによる評決
両成分は同等のエビデンスランクです。 目的・悩みに応じて選択することが重要です。
成分の基本情報
L-テアニン
L-Theanine
リラックス・ストレス軽減・睡眠の質への関与がRCTで確認されている
代表的な研究
L-テアニン（単独またはカフェインとの組み合わせ）が注意・記憶・反応速度を有意に改善。ストレス応答の軽減も確認
急性ストレス負荷時の心拍変動・唾液コルチゾールをL-テアニン摂取群でプラセボ比で有意に抑制
グリシン
Glycine
睡眠の質・深睡眠の増加がRCTで確認されているアミノ酸
代表的な研究
就寝前3gのグリシン摂取で翌朝の疲労感・眠気が有意に改善。主観的睡眠の質スコアが向上
グリシン3g/日の継続摂取で睡眠効率・深睡眠比率が有意に改善。深部体温の低下との相関が確認
7軸スコア比較
太い数字の軸がその成分の強み。自分が重視する軸で選ぶ。
残り3軸（差が小さい軸）を見る▾
差が大きい軸ほど上に表示。スコアが高い方（太字）がその軸でエビデンスの強い成分
あなたの悩みにはどちらが向いているか
自分の悩みカテゴリをクリックすると詳しく確認できます
有効量・コスト比較
L-テアニン
- 有効量
- 100〜400 mg/日
- タイミング
- ストレス・集中目的は朝〜日中。睡眠目的は就寝30〜60分前
- 継続期間
- 急性効果（単回摂取）から確認されている。継続摂取で睡眠改善効果が現れる
- 月コスト
- ¥600〜
グリシン
- 有効量
- 3000〜5000 mg/日
- タイミング
- 就寝30〜60分前に摂取。粉末タイプをお湯に溶かすと飲みやすい
- 継続期間
- 継続摂取で効果を維持。1週間以内から効果を感じる報告もある
- 月コスト
- ¥1,440〜
L-テアニンとグリシンは一緒に使える？
両成分は睡眠の質という共通の悩みをカバーしますが、カバーする軸が異なります。「どちらか一方」ではなく「それぞれの役割分担」で組み合わせるアプローチが、より網羅的なカバーを実現します。
今のサプリと組み合わせて診断する比較が終わったら → 7軸カバー状況を確認する
今のサプリが何軸をカバーしているか分かる。不足している軸が明確になる。
L-テアニン
グリシン
よくある質問
Q. L-テアニンとグリシンの違いは？▾
睡眠改善の機序が異なる役割分担。
L-テアニン（100-200mg/日・緑茶由来）はα波増加+グルタミン酸調整でリラックス・寝つき準備（Hidese 2019 RCT）。
グリシン（3g/日・最小単純アミノ酸）は血管拡張による深部体温低下で入眠潜時短縮・徐波睡眠改善（Bannai 2012 Sleep BiolでPSGで客観的睡眠改善）。
日中リラックス+寝つき準備→L-テアニン／深部体温低下による入眠改善→グリシンの選ぶ基準。
Q. 睡眠スタックの王道は？▾
睡眠スタックの王道は①グリシン3g/日（就寝30-60分前・深部体温低下）+②L-テアニン100-200mg/日（就寝1時間前・リラックス）+③マグネシウムグリシン酸200-400mg/日（神経筋弛緩）+④メラトニン0.3-3mg or タートチェリー（生体時計）+⑤亜鉛15mg/日（補酵素）+⑥ビタミンD3 1,000-2,000IU/日の6成分。
月¥2,500-6,000、🚨重度不眠は心療内科の領域でサプリは補助。
Q. 用量・形態の選び方は？▾
L-テアニンは100-200mg/日、Suntheanine®（協和発酵バイオ社・L体100%）規格化原料、月¥1,500-3,500。
グリシンは3g/日（粉末・無味）が論文用量（Bannai 2012）、Now Foods Glycine Pure Powder / 味の素グリシン等、月¥1,500-3,000。
摂取タイミングはL-テアニン就寝1時間前+グリシン就寝30-60分前で経路独立の二段スタック、両者+マグネシウムグリシン酸が現実的な睡眠ベースライン。
Q. 併用注意は？妊娠中・授乳中は？▾
L-テアニンは極めて安全プロファイル、降圧薬で血圧低下増強monitor、稀に頭痛・消化器症状、妊娠中・授乳中データ限定で産科医相談下。
グリシンも極めて安全（食品レベル・FDA GRAS）、🚨クロザピン（統合失調症処方薬）併用注意（症状悪化報告）、稀に消化器症状、妊娠中・授乳中は標準量で安全レイヤー。
両者経路独立で併用OK、就寝前の睡眠補助で組み合わせの相性良い。
Q. 効果が出るまでと評価は？▾
1-4週で評価（L-テアニン Hidese 2019 4週・グリシン Bannai 2012 1週で改善・Inagawa 2006）、即時+累積併存。
評価指標は睡眠の質（PSQI）・入眠潜時・総睡眠時間・主観的疲労感・α波（EEG・専門検査）・深部体温（家庭用体温計でも傾向把握可）。
4週で効果限定的なら用量増量（テアニン200→400mg・グリシン3→4g）・併用追加（マグネシウム+メラトニン+亜鉛+ビタミンD）・🚨重度不眠は心療内科の領域。
Q. L-テアニンとグリシンはどちらが効果がありますか？▾
L-テアニンとグリシンは同等のエビデンスランクです。用途・悩みに応じて選択してください。
Q. L-テアニンとグリシンの違いは何ですか？▾
主な違いは①カバーする悩みカテゴリ（L-テアニン：ストレス・不安・認知・集中力、グリシン：肌の老化・疲れやすい）、②エビデンスの種類（L-テアニン：RCT、グリシン：RCT）の2点です。
Q. L-テアニンとグリシンは一緒に飲んでも大丈夫ですか？▾
両成分は異なるメカニズムで機能するため、一般に組み合わせ使用が検討されます。ただし相互作用の研究は限られているため、医師・薬剤師への相談を推奨します。
Q. L-テアニンとグリシンの副作用のリスクはどちらが低いですか？▾
L-テアニンの主な副作用：基本的に安全性が高く副作用報告は少ない、まれに頭痛・消化器症状。 グリシンの主な副作用：基本的に安全性が高い。高用量で消化器症状（まれ）。 いずれも適切な用量・タイミングを守ることで多くの方が問題なく使用できます。持病がある方は使用前に医師に相談してください。
Q. L-テアニンとグリシンはどちらがコスパが良いですか？▾
L-テアニンは月あたり約¥600。グリシンは月あたり約¥1,440。コスト面ではL-テアニンが有利です。ただしコスパは「継続できるか」と「目的に合っているか」で判断することが重要です。