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クレアチン
Creatine
筋力だけじゃない。睡眠不足時の認知機能改善もメタ解析で確認されている
論文 2件経口3000–5000 mg
まず筋力・体組成の原因・メカニズムを知りたい筋力・体組成に効く成分
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論文エビデンスランキング
筋力・体組成に効く成分
ランキング
サルコペニア（加齢性筋肉減少症）の予防・筋力維持・筋タンパク質合成への関与が研究で示されている成分一覧。40代以降の「老化×筋力」対策に。
順位の決め方
口コミや人気ではなく、論文エビデンスの強さで順位を決定。 メタ解析・SR（S）＞ RCT（A）＞ コホート研究（B）＞ 動物実験・小規模研究（C）の順に評価。
このカテゴリのNo.1成分
初めてならまずこれS複数の比較試験で確認
クレアチン
筋力だけじゃない。睡眠不足時の認知機能改善もメタ解析で確認されている
→ クレアチンモノハイドレートは最もエビデンスが多い形態で、HCl・エチルエステル等の新形態との優位差なし。1kgで約200回分・コスパ最強。毎日続けることが重要
S
🥈
ビタミンD
Vitamin D
メタ解析n=11,321で呼吸器感染リスク低下を確認（BMJ 2017）
論文 2件経口1000–4000 IU
🥉
オメガ3（EPA・DHA）
Omega-3 (EPA/DHA)
EPAは抗炎症、DHAは脳・網膜。役割の違いがメタ解析で確認されている
論文 2件経口1000–3000 mg
4
マグネシウム
Magnesium
日本人の平均摂取量は推奨量より約100mg/日不足。睡眠の質改善のRCTあり
論文 2件経口200–400 mg
5
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
高齢者の筋肉量・筋力維持への効果がメタ解析で確認されている抗サルコペニア成分
論文 2件1500–3000 mg
6
亜鉛
Zinc
ニキビ・皮膚の修復・免疫機能への関与がRCTで確認されている
論文 2件経口25–40 mg
7
マグネシウムグリシネート
Magnesium Glycinate
吸収率が高く胃腸への負担が少ないマグネシウム形態。睡眠・ストレスへのエビデンスが最も充実している
論文 2件200–400 mg
8
Lシトルリン
L-Citrulline
経口吸収率の高いNO産生アミノ酸。疲労軽減・運動パフォーマンスをRCTで確認
論文 1件経口3000–8000 mg
9
コエンザイムQ10
Coenzyme Q10
ミトコンドリア機能・酸化ストレス低減への関与がRCTで確認されている
論文 2件100–300 mg
10
L-グルタミン
L-Glutamine
腸管バリア機能と免疫細胞のエネルギー源として複数のRCTで研究されている
論文 2件5–15 g
11
タウリン
Taurine
2023年Science誌で長寿・老化抑制への関与が示された注目成分
論文 1件経口500–3000 mg
12
Lアルギニン
L-Arginine
一酸化窒素（NO）産生を介した血流改善・免疫サポート。コホート研究で関連確認
論文 1件経口3000–6000 mg
13
ウロリチンA
Urolithin A
ザクロ由来のポリフェノール代謝物。ミトコンドリア品質管理（マイトファジー）を活性化
論文 3件経口500–1000 mg