気分の落ち込み・憂うつに効く成分・サプリ一覧【論文エビデンス順】

気分の落ち込みを「気の持ちよう」で片付けると慢性化する。セロトニン経路は栄養と腸環境で守れる範囲が大きい。

気分の落ち込みは「性格」や「気の持ちよう」では説明しきれない。脳内セロトニン・ドーパミンの低下、HPA軸（視床下部-下垂体-副腎軸）の慢性過活動、ビタミンD不足、腸内環境の乱れ、慢性炎症など、複数の生物学的要因が背景にある。特に冬場の日照不足・睡眠不足・ストレスが重なる時期は、健常者でも気分指標が低下することが疫学研究で示されている。 セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれるが、その90%は腸で作られる。腸内環境の悪化はセロトニン産生に直接影響する。さらにコルチゾール（ストレスホルモン）が慢性的に高い状態が続くと、海馬の神経新生が抑制され、気分の回復力そのものが下がる。ビタミンDはセロトニン合成酵素の活性に関与し、不足すると経路全体の効率が落ちる。

冬場・日照不足の季節になると気分が沈みやすい / 睡眠時間が6時間未満の日が週3日以上ある / 甘いものや精製炭水化物に頼ることが多い・血糖が乱高下しやすい / 腸の調子が悪い・便通が不安定・お腹が張りやすい / 慢性的にコルチゾールが高そうな生活（夜更かし・残業・週末も休めない） / 抗うつ薬・抗不安薬を服用中（その場合はサプリ自己判断は避け医師相談）

アシュワガンダ（Sランク・メタ解析）、オメガ3（EPA・DHA）（Sランク・メタ解析）、ビタミンD（Sランク・メタ解析） の3つが論文エビデンス順に優先される。